गर्मियों में ज्यादातर लोग इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम यानि पेट फूलने, कब्ज जैसी समस्याओं से परेशान रहते हैं। गलत खान-पान और डिहाइड्रेशन की वजह से इन सभी परेशानियों का सामना करना पड़ता है। ऐसे में Low FODMAP डाइट आपके लिए फायदेमंद हो सकती है। चलिए आपको बताते हैं कि क्या है यह डाइट और गर्मियों के लिए क्यों है फायदेमंद...
क्या होते हैं FODMAP?
FODMAP का मतलब है फर्मेंटेबल ओलिगोसैकेराइड्स (Fermentable Oligosaccharides), डिसाकेराइड्स (Disaccharides), मोनोसैकेराइड्स (Monosaccharides) और पॉलीओल्स (Polyols) है। यह कार्बोहाइड्रेट और शुगर अल्कोहल के शॉर्ट चेन है, जो पेट की समस्याओं को दूर रखने में मदद करती है।
कैसे करती है काम?
FODMAP खाद्य पदार्थ प्रीबायोटिक्स हैं, जो आंत में गुड़ बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं। इससे इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार होता है। वहीं, लो FODMAP डाइट में कार्बोहाइड्रेट व कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं, जो खराब मेटॉबोलिज्म और पाचन तंत्र के कार्य को सुचारू रूप से चलाते हैं।
लो FODMAP डाइट में क्या-क्या करे शामिल?
सब्जियां: सलाद, गाजर, ककड़ी, सौंफ, बैंगन, ब्रोकोली, तोरी, हरी बीन्स, पालक का सेवन करें।
फल: स्ट्रॉबेरी, अनानास, अंगूर, संतरा और कीवीफ्रूट के अलावा सीजनल फ्रूट्स भी खाएं।
प्रोटीन: चिकन, बीफ, टर्की, कोल्ड कट्स, टोफू और अंडे जैसे प्रोटीन फूड्स डाइट में शामिल करें। अगर आप शाकाहारी है तो प्रोटीन के लिए मटर, नट्स, दही, बीन्स, ब्रोकली, क्विनोआ लें।
सी फूड्स: केकड़ा, झींगा मछली, टूना और झींगा खा सकते हैं।
फैट: तेल, कद्दू के बीज, मक्खन, मूंगफली, बादाम का तेल आदि लें।
स्टार्च और अनाज: आलू, स्टार्च मुक्त रोटी, क्विनोआ, ब्राउन चावल, टॉर्टिला चिप्स और पॉपकॉर्न को डाइट का हिस्सा बनाएं।
Low FODMAP डाइट के फायदे?
. पाचन क्रिया सही तरीके से काम करती है और पेट से जुड़ी परेशानियां दूर रहती है।
. यह डाइट पेट में पीएच को भी बैलेंस करती है, जिससे आप कई परेशानियों से बचे रहते हैं।
. इससे तनाव भी दूर होता है, जिससे आप डिप्रेशन जैसी मानसिक समस्याओं से बचे रहते हैं।
. इनमें से कुछ में फ्रुक्टेन, इनुलिन और गैलेक्टुलिगोसैकेराइड्स (जीओएस) होते हैं, जो स्वस्थ प्रीबायोटिक्स हैं। यह गट बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं।
. यह डाइट दिल के लिए भी काफी फायदेमंद है।
. FODMAP फूड्स इम्यूनिटी बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
. इसके अलावा सही तरीके से यह डाइट लेने से वजन भी कंट्रोल में रहता है।
अधिक लेने के नुकसान भी
भले ही यह डाइट फायदेमंद हो लेकिन फूड्स का हद से ज्यादा सेवन गैस, पेट दर्द, सूजन, पेट फूलना और दस्त का कारण भी बन सकता है इसलिए यह डाइट लिमिट में लें।
इन High FODMAP खाद्य पदार्थों से बचें
सब्जियां: लहसुन, प्याज, मशरूम और सेम को खाने से बचें।
फल: ब्लैकबेरी, तरबूज, आड़ू, खजूर और एवोकाडो न खाएं।
मीट: सॉसेज, ब्रेडेड मीट, बैटर मीट, और मीट में लहसुन या प्याज आधारित सॉस आदि को खाने से बचें।
मछली: ब्रेडेड मछली, प्याज और लहसुन आधारित सॉस वाले मछली खाने से बचें।
फैट: बादाम, काजू, पिस्ता और एवोकाडो खाने से बचें।
