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महिला के लिए 10 जरूरी Nutrients, डाइट में जरूर करें शामिल

  • Edited By Anjali Rajput,
  • Updated: 07 Jul, 2019 05:18 PM
महिला के लिए 10 जरूरी Nutrients, डाइट में जरूर करें शामिल

शरीर में पोषक तत्वों की जरूरत तो हर किसी को होती है लेकिन महिलाओं की जरूरतें पुरुषों से शरीर से काफी अलग होती हैं। हार्मोन में बदलाव, पीरियड्स, मां बनने और मेनोपॉज के कारण महिलाओं के शरीर की जरूरतें भी बदलती रहती हैं। ऐसे में महिलाओं के शरीर को पोषक तत्वों की ज्यादा जरूरत होती है। सिर्फ प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम ही नहीं बल्कि अन्य कई पोषक तत्व का सेवन भी महिलाओं को रोज करना चाहिए। चलिए जानते हैं महिलाओं को किन पोषक तत्वों की सबसे ज्यादा जरूरत होती है और इसकी कमी को कैसे पूरा किया जाए।

 

विटमिन सी

हाल ही में किए गए विटामिन सी तथा दिमाग की कार्यप्रणाली से संबंधित 50 अध्ययनों से ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों में विटामिन सी का स्तर अधिक होता है उनमें दिमागी बीमारियों तथा डिमैंशिया का खतरा कम होता है। विशेषज्ञों का मानना है कि एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर यह पोषक तत्व दिमागी कोशिकाओं को होने वाले रोजाना नुकसान को रोकता है और उम्र से संबंधित याददाश्त कम होने की प्रकिया को भी धीमा करता है।

टिप: फल सब्जियां इस पोषक तत्व का सबसे बढ़िया स्त्रोत हैं। ऐसा नहीं है कि हमेशा ताजा फल और सब्जियां ही बेहतर हो। अक्सर डिब्बाबंद तथा जमी हुई सब्जियों तथा फलों में अधिक विटामिन सी हो सकता है। अगर उन्हें तोड़ने के एकदम बाद संरक्षित कर दिया जाए।

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पोटाशियम

इस जरूरी खनिज की सहायता से हमारी रक्त वाहिनियों की दीवारों को आराम मिलता है और इसी प्रक्रिया में हमारा ब्लड प्रैशर कम होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पोटाशियम के कम सेवन से उच्च रक्तचाप हो सकता है और इसके कारण स्ट्रोक का खतरा अधिक हो सकता है। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप की पहले की समस्या हो वे इसे पोटाशियम से भरपूर खाद्यों के सेवन से कम कर सकते हैं।

टिप: पोटाशियम से भरपूर फलों और सब्जियों में प्रमुख हैं आलू, शकरकंदी, ब्रोकली, केले तथा खरबूजा।

विटामिन बी

कई अध्ययनों से पता चला है कि जब बात शरीर द्वारा तनाव से लड़ने की आती तो विटामिन बी बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। कुल मिलाकर आठ किस्म के विटामिन बी हैं - थिआमाइन, रिवोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड विटामिन बी 6, बायोटिन, फोलिक एसिड तथा विटामिन बी 12। अध्ययन के अनुसार पता चला है कि इन पोषक तत्वों का अदिक सेवन करने से काम से संबंधित तनाव को 20 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

टिप: सभी प्रकार के दुग्ध उत्पादों में विटामिन बी पाया जाता है। इन चीजों को अपने रोजाना भोजन में शामिल करें।

विटामिन ए

जहां तक आंखों के स्वास्थ्य की बात आती है तो सबसे जरूरी विटामिन ए है, जो दृष्टी के मामले में बहुत महत्वपूर्ण है। यह आंखों के कोर्निया को स्पष्ट बनाता है और कम रोशनी वाली स्थितियों में भी देख सकने को संभव बनाता है। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ए का पर्याप्त सेवन करने से मोतियाबिंद तथा दृष्टिहीनता से लड़ने में मदद मिलती है।

टिप: संतरा, लाल तथा हरी सब्जियों में बीटा कैरोटीन मौजूद होता है, जिसे हमारा शरीर विटामिन ए में बदल देता है।

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मैग्नीशियम

काम के चलते ज्यादातर महिलाओं में अनिद्रा की समस्या दिखाई देती है। मगग मैग्नीशियम नवर्स सिस्मट को शांत करके अनिद्रा की समस्या को दूर करता है।

टिप: हमारा पेट मैग्नीशियम को अच्छी तरह अब्जार्ब नहीं कर पाता, जिसके कारण महिलाएं इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पाती। ऐसे में आप बॉडी ऑयल्स या मैग्नीशियम से भरपूर बाथ साल्ट्स लें। इससे मैग्नीशियम शरीर में अच्छी तरह अब्जार्ब हो जाएगा।

फोलिक एसिड

पीरियड्स और प्रेग्नेंसी के समय महिलाओं के शरीर को फोलिक एसिड की बहुत ज्यादा जरूरत होती है। साथ ही इससे महिलाएं दिमागी प्रॉब्लम जैसे डिप्रेशन, माइग्रेन से भी बची रहती हैं।

टिप: इसकी कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियां, एवोकाडो, ड्राई बीन्स, नट्स, मटर, ब्रोकली, खट्टे फल और दालों आदि को शामिल करें।

प्रोटीन

स्टडी के अनुसार, एक महिला को हर रोज करीब 45 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। इससे न सिर्फ हड्डियां मजबूत होती है बल्कि महिलाएं कई बीमारियों से भी बची रहती हैं।

टिप: इसके लिए आप अपनी डाइट में चिकन, रेड मीट, मछली, काजू और बादाम का सेवन कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

प्रत्येक महिला के लिए प्रतिदिन 1.1 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड लेना जरूरी है। ओमेगा-3 आपको मेंटल प्रॉब्लम के साथ ब्रैस्ट कैंसर से भी बचाता है।

टिप: यह आपको सॉलमन, मैक्‍रेल, ट्यूना और हेरिंग जैसी म‍छलियों में मिलता है। इसके अलावा नट्स व बीजों, खासतौर पर चिया और अलसी के बीजों का सेवन भी किया जा सकता है।

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कैल्शियम

30-35 की उम्र के बाद हर महिला को कैल्शियम की ज्यादा जरूरत होती है क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत बनाकर गठिया जैसी प्रॉब्लम को दूर रखता है।

टिप: शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के आप अपनी डाइट में काले बिन्स, दूध, दही, पनीर, पालक, हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल के बीज, आरेंज, सोया मिल्क और बादाम आदि शामिल करें।

आयरन

महिलाओं के शरीर में खून की कमी का प्रमुख कारण आयरन तत्त्व की कमी होना है। 19-50 साल की उम्र में महिलाओं को इसकी ज्यादा जरूरत होती है। यह दिमाग और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। साथ ही इससे मांसपेशियों व हड्डियों को भी मजबूती मिलती है।

टिप: फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रॉकली, बादाम, किशमिश आदि।

राइबोफ्लेविन

यह ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है जो पाचन तंत्र व त्वचा को सेहतमंद रखता है। युवावस्था व इससे ज्यादा उम्र वाली महिलाओं को प्रतिदिन 1 मिग्रा राइबोफ्लेविन की जरूरत पड़ती है। इसकी कमी से आंखों में जलन व आसपास खुजली होती है। चेहरे, होंठ, मुंह के आसपास त्वचा फटने लगती है।

टिप: मशरूम, दूध, बादाम, दही, सोयाबीन, बींस आदि।

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट कैंसर, दिल के रोग, स्ट्रोक और बुढ़ापे की बीमारियां को दूर रखने में मददगार होता हैं। साथ ही यह महिलाओं को तनावमुक्त रखने के साथ-साथ झुर्रियों जैसी समस्याओं को भी दूर रखता हैं।

टिप: इसके लिए अपनी डाइट में, भूनी हुई लौंग, अखरोट, राजमा, ब्रोकली और मूंगफली आदि को शामिल करें।

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