नारी डेस्क : सर्दियों का मौसम जहां आरामदायक लगता है, वहीं PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) से परेशान महिलाओं के लिए यह कई बार मुश्किलें बढ़ा देता है। अनियमित पीरियड्स, वजन बढ़ना, चेहरे पर पिम्पल्स, या शरीर पर अनचाहे बाल ये सब लक्षण ठंड में और ज्यादा परेशान कर सकते हैं। इसका मुख्य कारण है सर्दियों में धीमा मेटाबॉलिज्म, कम शारीरिक गतिविधि और बढ़ा हुआ तनाव। लेकिन अच्छी बात यह है कि कुछ आसान आदतें अपनाकर महिलाएं इस मौसम में भी PCOS को आराम से मैनेज कर सकती हैं।
कम GI (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाली चीजें रखें डाइट में
PCOS में इंसुलिन रेसिस्टेंस एक आम समस्या है, जिसके कारण ब्लड शुगर लेवल अनियंत्रित होने लगता है और हार्मोनल गड़बड़ी बढ़ जाती है। ऐसे में सर्दियों के मौसम में कम Glycemic Index (GI) वाले खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करना बेहद फायदेमंद होता है। ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, पालक व अन्य हरी सब्जियां, साथ ही बाजरा, ज्वार और रागी जैसी चीजें ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकती हैं। ये फूड्स न सिर्फ वजन नियंत्रित रखने में मदद करते हैं बल्कि हार्मोन बैलेंस बनाए रखने में भी सहायक होते हैं।
प्रोटीन और हेल्दी फैट्स बहुत फायदेमंद
PCOS में प्रोटीन और अच्छे फैट्स शरीर के लिए बेहद जरूरी होते हैं। ये हार्मोन बैलेंस करते हैं और लंबे समय तक भूख भी नहीं लगने देते।
प्रोटीन: दालें, अंडे, पनीर, चने, टोफू
हेल्दी फैट: अलसी के बीज, अखरोट, बादाम, मछली, एवोकाडो
सर्दियों में ये फूड्स आसानी से डाइट में शामिल किए जा सकते हैं।
फाइबर बढ़ाएं, पाचन और हार्मोन दोनों सुधरेंगे
सर्दियों में फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां आसानी से उपलब्ध होती हैं, जो PCOS वाली महिलाओं के लिए बेहद फायदेमंद हैं। फाइबर इंसुलिन रेसिस्टेंस को कम करता है, पाचन सुधारता है और वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है। सेब, संतरा, अमरूद जैसे फल, पालक, मेथी और ब्रोकली जैसी सब्जियां, तथा बाजरा, जौ, ज्वार, ओट्स और मल्टीग्रेन भोजन फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। नियमित रूप से फाइबर युक्त आहार लेने से हार्मोन स्थिर रहते हैं और शरीर में सूजन भी कम होती है।
मीठे और प्रोसेस्ड फूड्स से बचें
फास्ट फूड, मैदा, पेस्ट्री, चीनी वाले पेय और सोडा PCOS में परेशानी बढ़ाते हैं।
ये ब्लड शुगर बढ़ाते हैं, जिससे सूजन होती है और हार्मोन और ज्यादा बिगड़ते हैं।
सर्दियों में अगर मीठा खाने का मन हो तो गुड़ या खजूर सीमित मात्रा में ले सकती हैं।
रोज एक्सरसाइज करें, चाहे हल्की ही क्यों न हो
सर्दियों में अक्सर मूवमेंट कम हो जाता है, लेकिन PCOS को नियंत्रण में रखने के लिए रोज़ाना एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। हल्की-फुल्की गतिविधियां भी शरीर में बड़ा फर्क डालती हैं। आप तेज चलना, सूर्य नमस्कार, योग या हल्का घर का वर्कआउट जैसी एक्सरसाइज आसान रूप से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकती हैं। ये सभी गतिविधियां इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाती हैं, वजन बढ़ने से रोकती हैं और शरीर की ऊर्जा को संतुलित रखती हैं।
तनाव कम करना है बहुत जरूरी
सर्दियों की लंबी रातें अच्छी नींद लेने का शानदार मौका देती हैं, और नींद PCOS वाली महिलाओं के लिए बेहद फायदेमंद होती है। इसके साथ ही, तनाव कम करने वाली तकनीकें हार्मोन संतुलन के लिए जरूरी हैं। मेडिटेशन, डीप ब्रीदिंग, जर्नलिंग (डायरी लिखना) और सोने-जागने का सही समय बनाए रखना तनाव को प्रभावी रूप से कम करने में मदद करते हैं। जब तनाव कम होता है, तो हार्मोन स्थिर होते हैं और PCOS के लक्षण भी काफी हद तक हल्के पड़ जाते हैं।
सर्दियां PCOS वाली महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं, लेकिन सही खान-पान, नियमित गतिविधि और बेहतर लाइफस्टाइल अपनाकर इस समस्या को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है। छोटे-छोटे बदलाव भी बड़े परिणाम ला सकते हैं।