जब सेहतमंद रहने की बात आती है, तो पौष्टिक आहार उन सबसे अच्छी चीजों में से एक है जिसे आप अपने शरीर की देखभाल के लिए अपना सकते हैं। यदि आप अधिक पौष्टिक भोजन करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे, तो यहां कुछ आसान बदलाव सुझाए गए हैं, जिन्हें आपनाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा।
1. समुद्री सब्जियां,
बहुत सारे असामान्य या अपरंपरागत खाद्य पदार्थ जो आपके आहार का सामान्य हिस्सा नहीं हो सकते हैं, पोषक तत्वों और सूक्ष्मजीवों से भरे होते हैं जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए समुद्री सब्जियां, ये हजारों वर्षों से अस्तित्व में हैं और पारंपरिक एशियाई और तटीय संस्कृतियों में मुख्य भोजन हैं। ये सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और इनमें एंटीऑक्सिडेंट (ऐसे अणु जो शरीर में हानिकारक ‘फ्री रेडिकल्स' को बेअसर करते हैं), आवश्यक फैटी एसिड, फाइबर, आयोडीन और प्रोटीन होते हैं जो भूमि में उपजाए गए खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। समुद्री सब्जियों के कुछ लाभों में कैंसर से बचाव और उनका एंटीवायरल होना, रक्त के थक्के बनने से रोकना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना और एंटीऑक्सीडेंट गुण से युक्त होना शामिल है। समुद्री सब्जियों का सेवन हृदय रोग और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर जैसे रोग से बचा सकता है। इसी तरह कड़वे साग जैसे डेंडिलियन, चुकंदर और सरसों का साग - सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। किण्वित (फर्मेंटेड) खाद्य पदार्थ, जैसे किमची, साउरक्रोट और केफिर का संबंध हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर समेत अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और वजन के बेहतर प्रबंधन से है। वे ‘प्रोबायोटिक्स' से भी समृद्ध हैं, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।
2. मसाले
खाना बनाते समय विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग न केवल आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाता है, बल्कि वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। ऐसा माना जाता है कि हल्दी, अदरक, लहसुन, दालचीनी, लौंग और अजवायन जैसे मसालों में मौजूद रासायनिक यौगिकों के कारण उनमें एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। इनमें से कई रासायनिक यौगिक एक-दूसरे के पूरक हैं और हृदय रोग, पुरानी सूजन और मधुमेह सहित कई रोगों को दूर कर सकते हैं। दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करती है, जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अदरक, पुदीना और सौंफ का संबंध बेहतर पाचन से है। लेकिन अगर आप अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपने भोजन में भरपूर मात्रा में लहसुन, अजवायन शामिल करना चाहिए। जड़ी-बूटियों और मसाले स्वादिष्ट होते हैं, इसके कारण आप संभवतः अपना भोजन पकाते समय कम नमक और चीनी का उपयोग करेंगे - जिससे उच्च रक्तचाप, मधुमेह और हृदय रोग होने का खतरा कम हो सकता है। मिर्च भी वजन संतुलित करने में उपयोगी हो सकता है, क्योंकि इसमें मौजूद कैप्साइसिन (जो मसालेदार सनसनी का कारण बनता है) चयापचय को बढ़ावा देता है और वसा को खत्म करने को बढ़ावा देता है। केसर और मेंहदी जैसी जड़ी-बूटियों का संबंध बेहतर मूड और संज्ञानात्मक कार्य से है। यहां तक कि रोजमेरी की सुगंध भी याददाश्त और एकाग्रता बढ़ाने के लिए पर्याप्त हो सकती है।
3. मौसमी स्थानीय उत्पाद खाएं
मौसमी भोजन को अपने आहार में शामिल करना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि यह पर्यावरण के लिए भी अच्छा है। मौसमी फल और सब्जियां अक्सर ताजा होती हैं और उनका स्वाद बेहतर होता है। मौसमी फल-सब्जियों में पोषक तत्वों की मात्रा अधिक हो सकती है क्योंकि उन्हें भंडारण और परिवहन की आवश्यकता नहीं होती है। स्थानीय रूप से उगाए जाने वाले मौसमी भोजन को आमतौर पर कम रसायनों और परिरक्षकों की आवश्यकता होती है क्योंकि उन्हें दूर तक ले जाने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि भंडारण और परिवहन को सूक्ष्म पोषक तत्वों के कुछ नुकसान से जोड़ा जा सकता है, लेकिन इन नुकसानों को न्यूनतम माना जाता है - विशेष रूप से फल और सब्जियां बिल्कुल नहीं खाने के संबंध में।
आप कैसे खाते हैं?
यह सिर्फ आपका आहार नहीं है जो अधिक पौष्टिक भोजन करने के लिहाज से महत्वपूर्ण है। आपके खाने का तरीका भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए ध्यानपूर्वक भोजन करने से पाचन में सुधार होता है और वजन को संतुलित करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यानपूर्वक भोजन करना आपके भूख और तृप्ति के प्रति अधिक सचेत रहने को दर्शाता है जिससे अधिक खाने से बचा जा सकता है। आप जो भोजन खा रहे हैं उसके प्रति आप जितना अधिक जागरूक होंगे, आप उतना ही अधिक स्वास्थ्यप्रद और संतुलित भोजन का चयन कर सकेंगे। जब स्वस्थ खान-पान की आदतों को बनाए रखने की बात आती है तो आपकी थाली का आकार भी महत्वपूर्ण होता है। उदाहरण के लिए, छोटे आकार की थाली में कम भोजन भी अधिक प्रतीत होता है। ऐसे समाज में जहां ज्यादा खाना आम बात है, वहां सही आकार की थाली से आपको अधिक संतुलित आहार लेने में मदद मिल सकती है।