नारी डेस्क: भारत में शाकाहारियों में विटामिन B12 की कमी बहुत आम है। इसका कारण यह है कि B12 ज्यादातर जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जबकि शाकाहारी लोग मुख्य रूप से पौधों से मिलने वाले खाने का सेवन करते हैं। यदि आप नॉनवेज नहीं खाते हैं और अपने शरीर में B12 का स्तर बढ़ाना चाहते हैं, तो कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।

B12 क्यों जरूरी है?

विटामिन B12 शरीर के लिए बहुत जरूरी है। यह हमारे स्नायु तंत्र, खून और ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से थकान, कमजोरी, मानसिक अस्वस्थता और नसों से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

विटामिन B12 बढ़ाने वाले 4 शाकाहारी फूड्स

दूध

एक गिलास गाय का दूध लगभग 1.1 माइक्रोग्राम B12 देता है। यह एक वयस्क की रोज़ाना जरूरत का लगभग 45% पूरा करता है। दूध में मौजूद B12 आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए दूध एक प्राकृतिक और सुरक्षित तरीका है।

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दही

एक सर्विंग लो-फैट दही में लगभग 0.6–1.0 माइक्रोग्राम B12 होता है। दही में अच्छे बैक्टीरिया पेट को स्वस्थ रखते हैं और B12 के अवशोषण में मदद करते हैं। यह पाचन सुधारने में मदद करता है और B12 की कमी से होने वाले मुंह के छाले और कब्ज जैसी समस्याओं को कम करता है।

पनीर

100 ग्राम ताजा पनीर में लगभग 0.7–0.8 माइक्रोग्राम B12 होता है। यह आपकी रोज़ाना जरूरत का लगभग एक-तिहाई पूरा करता है। पनीर में 18–20 ग्राम प्रोटीन भी होता है। शरीर में B12 बढ़ाने के लिए हफ्ते में 3–4 बार पनीर खाने की सलाह दी जाती है।

फोर्टिफाइड अनाज (Fortified Cereals)

ब्रेकफ़ास्ट सीरियल की एक सर्विंग में लगभग 1.0–2.5 माइक्रोग्राम B12 होता है। शोध के अनुसार, फोर्टिफाइड अनाज से मिलने वाला B12 उतना ही प्रभावी है जितना कि नॉनवेजिटेरियन फूड्स में। ध्यान दें कि कम चीनी वाले ब्रेकफ़ास्ट सीरियल ही चुनें, ताकि ब्लड शुगर लेवल अचानक न बढ़े।

यदि आप शाकाहारी हैं और नॉनवेज नहीं खाते, तो दूध, दही, पनीर और फोर्टिफाइड अनाज को अपनी डाइट में शामिल करके आप आसानी से विटामिन B12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ न केवल शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देते हैं बल्कि स्वास्थ्य को भी बनाए रखते हैं।