नारी डेस्क: आजकल बहुत से लोग शाकाहारी भोजन अपनाते हैं, लेकिन अक्सर एक सवाल मन में आता है क्या बिना मांस-मछली खाए शरीर को पूरा प्रोटीन मिल सकता है? अगर आपको भी जल्दी थकान, कमजोरी, बाल झड़ना या मांसपेशियों में ढीलापन महसूस होता है, तो संभव है कि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो। अच्छी बात यह है कि शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन के कई बेहतरीन स्रोत मौजूद हैं। आइए जानते हैं कि शाकाहारी लोग किन चीजों को खाकर अपनी कमजोरी दूर कर सकते हैं।
दालें – हर दिन की ताकत
दालें भारतीय रसोई का सबसे अहम हिस्सा हैं। अरहर, मूंग, मसूर, उड़द जैसी दालें प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत होती हैं। एक कटोरी पकी हुई दाल में लगभग 7–9 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर आप रोजाना दाल का सेवन करते हैं, तो शरीर को जरूरी अमीनो एसिड मिलते हैं, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और कमजोरी धीरे-धीरे कम होने लगती है। दाल को चावल या रोटी के साथ खाने से प्रोटीन की गुणवत्ता और भी बेहतर हो जाती है।
चना और राजमा – ताकत का खजाना
चना, काला चना और राजमा प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक कप उबले हुए चने में लगभग 14–15 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इन्हें आप सब्जी, सलाद या चाट के रूप में खा सकते हैं। नियमित सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और बार-बार थकान महसूस नहीं होती।
दूध और पनीर – शाकाहारियों का सुपरफूड
दूध, दही और पनीर प्रोटीन के बहुत अच्छे स्रोत हैं। खासकर पनीर में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम होता है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18–20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। अगर आप जिम जाते हैं या शारीरिक मेहनत ज्यादा करते हैं, तो पनीर को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। इससे मांसपेशियां मजबूत बनती हैं और कमजोरी दूर होती है।
सोया और टोफू – प्रोटीन का पावर पैक
सोयाबीन और सोया चंक्स में बहुत ज्यादा प्रोटीन होता है। 100 ग्राम सोया चंक्स में लगभग 50 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। टोफू (सोया से बना पनीर) भी एक बेहतरीन विकल्प है। इसे सब्जी या सलाद में शामिल किया जा सकता है। जो लोग मांस नहीं खाते, उनके लिए सोया एक शानदार विकल्प है।
मूंगफली और ड्राई फ्रूट्स – छोटा पैकेट, बड़ी ताकत
मूंगफली, बादाम, काजू और अखरोट में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स होते हैं। रोजाना एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और कमजोरी दूर रहती है। मूंगफली या पीनट बटर को आप नाश्ते में शामिल कर सकते हैं।
ओट्स और क्विनोआ – हेल्दी और प्रोटीन से भरपूर
ओट्स और क्विनोआ जैसे अनाज भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। क्विनोआ में सभी जरूरी अमीनो एसिड पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हैं। सुबह नाश्ते में ओट्स या क्विनोआ लेने से दिनभर ऊर्जा बनी रहती है और कमजोरी महसूस नहीं होती।
प्रोटीन की कमी के लक्षण क्या हैं?
अगर शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाए, तो ये लक्षण दिखाई दे सकते हैं थोड़ी मेहनत में थकान होना, बालों का झड़ना, मांसपेशियों में कमजोरी, बार-बार बीमार पड़ना, वजन का तेजी से घटना। ऐसे में तुरंत अपनी डाइट पर ध्यान देना जरूरी है।
एक दिन में कितना प्रोटीन जरूरी है?
आमतौर पर एक स्वस्थ व्यक्ति को उसके वजन के प्रति किलो पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको रोजाना लगभग 48–60 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। जो लोग जिम जाते हैं या ज्यादा शारीरिक मेहनत करते हैं, उन्हें इससे थोड़ा ज्यादा प्रोटीन की जरूरत पड़ सकती है।
कैसे बनाएं संतुलित शाकाहारी डाइट?
केवल एक ही चीज पर निर्भर न रहें। दाल, चना, दूध, पनीर, सोया, ड्राई फ्रूट्स और अनाज – इन सबको मिलाकर खाएं। जब अलग-अलग स्रोतों से प्रोटीन मिलता है, तो शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं और कमजोरी दूर होती है। शाकाहारी होने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको प्रोटीन की कमी होगी। सही जानकारी और संतुलित आहार से आप पूरी ताकत और ऊर्जा पा सकते हैं। अगर आप रोजाना अपने भोजन में प्रोटीन से भरपूर चीजें शामिल करेंगे, तो कुछ ही समय में कमजोरी “छूमंतर” हो सकती है।