खुद को हैल्दी रखना है तो हैल्दी खाना भी बहुत जरूरी है। वहीं वजन कम करने के लिए भी डाइट का अहम रोल है। अक्सर लोग कैलोरी मेंटेन नहीं कर पाते जिसके चलते उनका वजन बढ़ने लगता है। चलिए आज हम आपको कैलोरी मैंटेन करना ही सिखाते हैं।
लेकिन उससे पहले जानिए कि एक व्यस्क महिला और पुरुष को एक दिन की कितनी कैलोरी जरूरी होती हैं।
एक व्यस्क महिला को 1600 से 2400 के बीच वहीं व्यस्क पुरुष को 2000 से 3000 के बीच कैलोरीज लेने की जरूरत होती हैं अगर आप इससे ज्यादा कैलोरीज ले रहे हैं तो आपका वजन बढ़ने लगेगा। चलिए अब आपको बताते हैं ऐसे फूड जो लॉ कैलोरी भी होते हैं और जिन्हें खाने के बार आपको जल्दी भूख भी नहीं लगती। वहीं कुछ आहार तो ऐसे हैं जिनमें ना के बराबर यानि जीरो कैलोरीज होती है जैसे सेब, पपीता, लेट्स लीफ, चुकंदर, शलगम, व्हाइट मशरुम, लाल-पीली शिमला मिर्च, ब्रोकली, गाजर, मूली, खीरा, लहसुन, बेरीज, टमाटर, पालक आदि
1. ओट्स
फाइबर प्रोटीन से भरपूर ओट्स में बहुत कम कैलोरीज होती हैं। आधा कप यानि 40 ग्राम ओट्स में 148 कैलोरीज होती हैं। फाइबर प्रोटीन से भरपूर ओट्स से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
एक स्टडी के मुताबिक, 48 व्यस्क ने ओटमील का सेवन किया जिससे उन्हें एनर्जी भी पूरी मिला और भूख भी कम लगी।
2. बेरीज
बेरीज जैसे-स्ट्रॉबेरी, ब्लूबैरी, रसबैरी और ब्लैकबैरीज में विटामिन, मिनरल्स और एंटी-ऑक्सीडेंट और हाई फाइबर से भरपूर होता हैं जिससे वजन तेजी से कम भी होता हैं, भूख भी शांत रहती है।1कप यानि 148 ग्राम बेरीज में सिर्फ 84 कैलोरीज होती हैं जो वजन घटाने वालों के लिए सबसे बढ़िया है।
3. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट में भी प्रोटीन भरपूर होता है जबकि कैलोरीज कम ।
150 ग्राम योगर्ट में 130 कैलोरीज और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। इससे भूख भी कम लगती हैं।
4. सूप
सूप भी हैल्दी और लॉ कैलोरीज डिश में शामिल है। टमाटर के सूप में जहां 30 वहीं चिकन सूप में मात्र 36 कैलोरीज ही होती है। इसे पीने के बाद आपका पेट लंबे समय तक भरा भी रहता है। वजन घटाने वालों के लिए यह बहुत बढ़िया है।
5. अंडे
अंडे में 72 कैलोरीज होती हैं जबकि प्रोटीन, विटामिन्स और मिनरल्स भरपूर। इसे ब्रेकफास्ट में खाना सबसे बेस्ट माना जाता है क्योंकि इससे लंबे टाइम पेट भरा रहता है और आम कैलोरीज कम कंज्यूम करते हैं।
6. तरबूज
1 कप 152 ग्राम तरबूज में 46 कैलोरीज होती हैं। इसमें विटामिन ए और सी भी भरपूर होता है। वहीं पानी से भरपूर यह फल शरीर को हाईड्रेट रखता है।
7. चिया सीडस
28 ग्राम चिया सीड्स में 137 कैलोरीज होती हैं जबकि 4.4 ग्राम प्रोटीन और 10.6 ग्राम हाई फाइबर पाया जाता है। एक स्टडी के मुताबिक चिया सीड्स खाने के बाद आपको भूख ज्यादा नहीं लगती वहीं मीठी चीजें खाने की क्रेविंग भी नहीं होती।
8. मछली
मछली एक हाई प्रोटीन व ओमेगा-3 एसिड भरपूर डाइट जो आपके दिल के लिए बेहद फायदेमंद होती है। 85 ग्राम फिश में 70 के करीब कैलोरीज होती है। एक स्टडी के मुताबिक, फिश चिकन और बीफ से कहीं ज्यादा फायदेमंद मानी जाती है।
9. फलियां
हाई फाइबर और प्रोटीनयुक्त फलियां जैसे बीन्स, मटर और दालें भी बहुत फायदेमंद होती हैं। 198 ग्राम दाल में 230 कैलोरीज पाई जाती है इसे खाने के बाद आपको ज्यादा भूख नहीं लगती।
10. आलू
अगर आप आलू को हाई फैट फ्रैच फ्राइज और पोटेटो चिप्स के तौर पर खाएंगे तो नुकसान देगा बेक्ड आलू आपकी स्किन के लिए बहुत फायदेमंद है। एक मीडियम बेक्ड आलू में 161 कैलोरीज होती हैं।
याद रखिए आपको ऐसे आहार खाने हैं जो प्रोटीन-फाइबर से भरपूर हो जिससे आपकी भूख शांत रहें और वजन भी कंट्रोल में रहे।