नारी डेस्कः आजकल भारतीय लोगों में सर्वाइकल पेन (गर्दन दर्द) की समस्या बहुत तेजी से बढ़ रही है। इसका सीधा बड़ा कनैक्शन, उनके लाइफस्टाइल से है। घंटों मोबाइल चलाना, लैपटॉप पर काम करना, गलत पोस्चर में बैठना और फिजिकल एक्टिविटी की कमी, इसकी सबसे बड़ी वजह बन चुकी है। शुरुआत में यह दर्द हल्का लगता है, लेकिन समय पर ध्यान न देने पर यह सिरदर्द, कंधों में जकड़न, हाथों में झनझनाहट और नींद की परेशानी तक पैदा कर सकता है। वहीं अगर शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से ये परेशानी और भी बढ़ सकती है। अच्छी बात यह है कि सही इलाज, जीवनशैली में छोटे बदलाव और रोज़ाना की आसान एक्सरसाइज से सर्वाइकल पेन को काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है। सर्वाइकल पेन (गर्दन दर्द) के लिए इलाज और आसान एक्सरसाइज दोनों जरूरी हैं।
सर्वाइकल पेन का इलाज (Treatment)
आराम और सही पोस्चर पर ध्यान दें।
लंबे समय तक मोबाइल/कंप्यूटर पर काम करते समय गर्दन को झुकाकर न बैठें।
काम के बीच 30–40 मिनट में ब्रेक लें और गर्दन स्ट्रेच करें।
सोते समय सही तकिया का इस्तेमाल करें-ना बहुत ऊँचा, ना बहुत नीचा।
दर्द कम करने वाली दवाएं
हल्के दर्द में पैरासिटामोल या इबुप्रोफेन डॉक्टर की सलाह से ले सकते हैं।
गरम पानी की सिंकाई ( 15–20 मिनट दिन में 2–3 बार करना आराम देता है।)
सर्वाइकल पेन का फिजियोथेरेपी इलाज
अगर दर्द लगातार बना रहे तो फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
मांसपेशियों को मजबूत करने और अकड़न दूर करने के लिए थेरेपी दी जाती है।
लाइफस्टाइल सही करें।
नियमित हल्का व्यायाम और स्ट्रेचिंग करें।
स्क्रीन टाइम और मोबाइल का इस्तेमाल नियंत्रित करें।
गर्दन को लंबे समय तक एक ही दिशा में झुकाकर न रखें।
सर्वाइकल पेन का एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग
1. गर्दन झुकाना और घुमाना
धीरे-धीरे सिर को आगे, पीछे, बाएं और दाएं झुकाएं।
हर दिशा में 5–10 सेकंड रुकें।
दिन में 3–4 बार करें।
2. कंधे उठाना और घुमाना
कंधों को ऊपर उठाएं → 5 सेकंड रोकें → छोड़ें।
फिर कंधों को गोल-गोल घुमाएं।
यह तनाव कम करता है और रक्त संचार बढ़ाता है।
3. चिन टक (Chin Tuck)
सीधे बैठें, गर्दन को पीछे की तरफ धीरे खींचें ताकि ठोड़ी अंदर की ओर जाए।
5 सेकंड रोकें, फिर छोड़ें।
दिन में 10–15 बार दोहराएं।
4. साइड नेक स्ट्रेच
दाएँ हाथ से सिर को धीरे बाएँ कंधे की तरफ खींचें।
10 सेकंड रोकें, फिर उल्टी दिशा।
दिन में 2–3 बार करें।
5. वार्म अप और हल्का व्यायाम
रोज 10–15 मिनट हल्का कार्डियो (चलना, जॉगिंग) गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
लगातार दर्द या झनझनाहट, हाथ-पांव में सुन्नपन, तुरंत डॉक्टर से मिलें।
एक्सरसाइज करते समय दर्द अत्यधिक नहीं होना चाहिए, हल्का खिंचाव ठीक है।