आजकल पैरों और घुटनों में दर्द की परेशानी आम सुनने को मिल रही है। इस तरह की समस्या ज्यादातर उम्रदराज लोगों को होती है लेकिन अब युवा और बच्चे भी इस तकलीफ से अछूते नहीं हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे शरीर में विटामिन डी की कमी, कैल्शियम की कमी, हड्डियों का कमजोरी आदि। डाइट के साथ-साथ नियमित एक्सरसाइज करने से घुटनों की मजबूती बरकरार रखी जा सकती है। आइए जानें कुछ ऐसी एक्सरसाइज जिससे घुटनों के रोगों से बचाव रखा जा सकता है। बच्चे को भी एक्सरसाइज करने के लिए प्रेरित करें ताकि बुढ़ापे तक घुटने जवान रहें।
स्ट्रेट लेग रेज
यह एक्सरसाइज टांगों को मजबूती प्रदान करने में मददगार है। इससे हड्डियां भी मजबूत होनी शुरू हो जाती हैं। सबसे पहले जमीन पर बैठ कर पैर सामने की तरफ फैला कर बैठ जाएं। अब अपने हाथों को अपने पीछे जमीन पर रखें और घुटनों को बिना मोड़े पहले दाएं पैर को ऊपर उठाएं। इसे जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं और 15-20 सैकेंड इसी स्थिति में रहें। इसके बाद पहले वाली स्थिति में वापिस आएं और अब बाएं पैर को इसी तरह ऊपर उठाएं। अपनी सुविधानुसार जितने समय यह एक्सरसाइज कर सकते हैं करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
स्ट्रेचिंग हड्डियों की मजबूती के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है। घुटनों की मजबूती के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें इसे करने का तरीका भी बहुत आसान है। सबसे पहले पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और बाएं पैर को फर्श पर ही रहने दें। दाएं पैर को ऊपर उठाकर 90 डिग्री का कोण बनाएं। इसके लिए आप किसी रस्सी की मदद भी ले सकते हैं लेकिन इस बात का ख्याल भी रखें कि घुटने को सीधा रखना है। इस स्थिति में पीठ जमीन पर ही टिकी होनी चाहिए। 10 से 30 सैकेंड के लिए पैर इसी तरह रखें और फिर पहले वाली स्थिति में आ जाएं। अब बाएं पैर के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।
साइड लाइंग लेग लिफ्ट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर दाहिने करवट लेकर लेट जाएं और सिर के नीचे हाथ रखें। इसके बाद बाएं पैर को सुविधानुसार ऊपर की तरफ उठाएं, इस स्थिति में 15-30 सैकेंड तक रूकें। शुरूआत में 10 सैकेंड के लिए भी यह एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसी तरह अब करवट बदलें और दाएं पैर को ऊपर उठाएं, यही प्रक्रिया दोहराएं। एक्सरसाइज 5-7 बार करें और धीरे-धीरे गिनती बढ़ाते हुए 10 तक ले जाएं।
सेमी स्क्वाट्स
एक्सरसाइज को सुविधापुर्वक करने के लिए एक कुर्सी की मदद लें सकते हैं। कुर्सी के उल्टी तरफ थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से कुर्सी पकड़ लें। अब हवा में बैठने की पोजीशन में 10 सैकेंड के लिए रुकें फिर खड़े हो जाएं और 7 से 8 बार इसे दोहराएं।
