नारी डेस्क: क्या आपने 2025 की शुरुआत बेहतर खाने के वादे के साथ की थी, लेकिन आप उस तक नहीं पहुंच पाए? या शायद आप हर हफ़्ते एक ही तरह का खाना बनाने या लगभग हर दिन काम के लिए एक ही तरह का लंच बनाने से अलग हटना चाहते हैं? छोटे-छोटे आहार परिवर्तन आपके महसूस करने के तरीके, आपके शरीर के काम करने के तरीके और रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे स्वास्थ्य संकेतकों में बड़ा बदलाव ला सकते हैं। आप प्रमुख खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर अपनी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं। अपने पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने और अपने खाने में विविधता लाने के लिए इन पांच आहार संबंधी बदलावों का उपयोग करें।
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1. अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के चोकर को शामिल करें
आहार फाइबर - जैसे जई का चोकर, गेहूं के चोकर को नाश्ते के अनाज में मिलाएं या सफेद आटे का उपयोग करने वाले व्यंजनों में कुछ जोड़ें। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में भी मदद करता है, जिससे आपको भरा हुआ महसूस होता है और खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में सामान्य वृद्धि धीमी हो जाती है गेहूं का चोकर एक अघुलनशील फाइबर है, जिसे रफेज भी कहा जाता है
2. अपनी डाइट में बीन जोड़ें
बीन में कुल आहार फाइबर बहुत अधिक होता है, जिसमें घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल है। शरीर धीरे-धीरे फलियों में पोषक तत्वों को पचाता और अवशोषित करता है, जिससे उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए उन्हें खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। नियमित रूप से अधिक फलियां खाने से रक्त शर्करा का स्तर और कुल और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम होता है। बोलोग्नीज़, करी, सूप और सलाद जैसे व्यंजनों में फलियां मिलाएं।
3. एक अलग साबुत अनाज आजमाएंं
साबुत अनाज उत्पादों में अनाज की तीनों परतें होती हैं। आंतरिक रोगाणु परत और बाहरी चोकर परत दोनों ही फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। साबुत अनाज में ओट्स, मक्का, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कुछ ब्रेड और नाश्ते के अनाज जैसे रोल्ड ओट्स, मूसली और पांच-अनाज दलिया। साबुत अनाज सिर्फ़ नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए नहीं होते। रात के खाने में भी इसे ऐड कर सकते हैं।
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4. हर हफ़्ते एक अलग सब्जी या सलाद मिक्स आज़माएं
अपने साप्ताहिक भोजन में एक नई या अलग सब्जी या सलाद आइटम जोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि चुकंदर, कच्ची गाजर, लाल प्याज, एवोकाडो या टमाटर।
5. नट्स पर करें भरोसा
काजू, अखरोट, बादाम, मैकडामिया, पेकान और मिश्रित नट्स एक बढ़िया नाश्ता बनाते हैं।आपको नट्स को अच्छी तरह से चबाना होगा, इसमें वसा की मात्रा अधिक होने के कारण वे ऊर्जा-घने होते हैं। जबकि कुछ लोगों को लगता है कि वजन कम करने के लिए आपको नट्स से बचना चाहिए, ऊर्जा प्रतिबंधित आहार की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने नट्स खाए, उनका वजन उतना ही कम हुआ जितना कि उन लोगों का जिन्होंने नट्स नहीं खाए।