नारी डेस्क: क्या आपकी मां भी दिनभर काम तो बहुत करती हैं, लेकिन खुद की थाली में सही मात्रा में प्रोटीन नहीं ले पाती? अक्सर भारतीय घरों में महिलाओं की डाइट में कार्बोहाइड्रेट ज्यादा और प्रोटीन कम होता है। 40 की उम्र के बाद तो प्रोटीन और भी ज़रूरी हो जाता है, क्योंकि इससे मांसपेशियां मजबूत रहती हैं, कमजोरी कम होती है और हड्डियों को सहारा मिलता है। अब सवाल है बिना चिकन खाए 150 ग्राम प्रोटीन कैसे पूरा करें? फिटनेस कोच की एक सलाह इन दिनों खूब वायरल हो रही है। अगर आपकी मां पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहीं, तो उन्हें यह ज़रूर दिखाएं! 

 दिन की शुरुआत हाई-प्रोटीन नाश्ते से

100 ग्राम पनीर: लगभग 18–20 ग्राम प्रोटीन
1 कप ग्रीक योगर्ट (हंग कर्ड):  15–18 ग्राम
2 मूंग दाल चीला:  12–14 ग्राम

सिर्फ नाश्ते से ही करीब 30–40 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

 दोपहर का खाना संतुलित रखें

1 कप पकी हुई दाल: 7–9 ग्राम
1 कप राजमा या छोले: 14–15 ग्राम
2 मल्टीग्रेन रोटी (जिसमें 15% सोयाबीन आटा मिलाएं): 10–12 ग्राम

 लंच से करीब 30–35 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

शाम के स्नैक्स को बनाएं पावर-पैक

भुना चना (50 ग्राम): 10–12 ग्राम
मूंगफली या बादाम (30 ग्राम): 6–8 ग्राम
सोया चंक्स (50 ग्राम सूखे): 20–25 ग्राम

 यहां से 30–40 ग्राम प्रोटीन आराम से मिल सकता है।

 रात का खाना हल्का लेकिन प्रोटीन-रिच

टोफू (100 ग्राम): 10–12 ग्राम
मिक्स दाल या स्प्राउट सलाद:  12–15 ग्राम
दूध का एक गिलास: 7–8 ग्राम

 डिनर से करीब 25–30 ग्राम प्रोटीन।

जरूरत हो तो प्रोटीन पाउडर भी जोड़ें

अगर फिर भी 150 ग्राम पूरा नहीं हो रहा, तो व्हे या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन (1 स्कूप) लें। नाश्ता (35g) + लंच (30g) + स्नैक्स (35g) + डिनर (30g) + शेक (20g) से कुल  लगभग150 ग्राम प्रोटीन मिलेगा 

 150 ग्राम प्रोटीन से मिलेगा ये फायदा 

 उम्र बढ़ने पर मांसपेशियों का क्षय (मसल लॉस) रोकने के लिए, घुटनों और पीठ दर्द से बचाव के लिए, हार्मोन बैलेंस और एनर्जी के लिए डायबिटीज और वजन कंट्रोल में मदद के लिए यह बहुत जरूरी है। याद रखें मां सिर्फ घर की जिम्मेदारी नहीं, घर की ताकत भी होती हैं  और ताकत के लिए प्रोटीन जरूरी है। एक चीज का ध्यान रखें 150 ग्राम प्रोटीन हर किसी के लिए जरूरी नहीं।  सामान्यतः 1–1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन काफी होता है। किडनी की समस्या हो तो डॉक्टर से सलाह जरूर लें।