जीवन यापन की बढ़ती लागत के साथ, जिम की सदस्यता और फिटनेस कक्षाएं तेजी से अप्रचलित होती जा रही हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप घर पर भी खुद से व्यायाम करके उतनी ही प्रगति कर सकते हैं। हृदय सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन फिटनेस के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं और प्रत्येक को बहुत कम या बिना किसी उपकरण के खुद से किया जा सकता है। आइए देखें कि इन्हें अपने खुद के व्यायाम कार्यक्रम में क्यों और कैसे शामिल किया जाए।
1. हृदय सहनशक्ति
ह्रदय सहनशक्ति व्यायाम (या ‘‘कार्डियो'') हृदय और फेफड़ों को काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने के लिए मजबूर करता है। हृदय रोग मृत्यु का एक प्रमुख कारण है और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति व्यायाम हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है। कार्डियो के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे करने के लिए आपको किसी तामझाम वाले उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पैदल चलना, जॉगिंग और दौड़ना बढ़िया विकल्प हैं, वैसे ही साइकिल चलाना, रस्सी कूदना और तैराकी भी है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता या 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच दिन कम तीव्रता वाला कार्डियो, या 25 मिनट, प्रति सप्ताह तीन दिन उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि, या दोनों का संयोजन आज़मा सकते हैं।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप सही तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं?
हृदय गति मापने वाली स्मार्ट घड़िया aतीव्रता की निगरानी करने में मदद कर सकती हैं। या फिर आप अच्छे पुराने ज़माने के टॉक टेस्ट पर भरोसा कर सकते हैं। कम तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान, आपको पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। इसके विपरीत, छोटे वाक्यांश (शुरुआत में) या एकल शब्द (अंत की ओर) उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रबंधनीय होने चाहिए।
2. मांसपेशियों की ताकत
अगला है मांसपेशियों की ताकत, जिसे हम प्रतिरोध व्यायाम के माध्यम से प्रशिक्षित करते हैं। यह हड्डियों के स्वास्थ्य, संतुलन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है और हमारी मांसपेशियों और ताकत में गिरावट आती है। प्रति सप्ताह दो दिन पूरे शरीर के प्रतिरोध व्यायाम को मध्यम या अधिक तीव्रता से करने का लक्ष्य रखें। दो साप्ताहिक सत्र बनाने का प्रयास करें जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें।
इसमें शामिल हो सकते हैं:
स्क्वैट्स - कूल्हों, घुटनों और टखनों को मोड़कर खड़े होने से लेकर छाती को ऊपर रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को सीधा करके खड़े होने तक। हिंज - अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने निचले हिस्से को अपने पीछे की दीवार पर धकेलते हुए कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन अपनी पिंडलियों को ऊर्ध्वाधर में रखने का लक्ष्य रखें पुश-अप्स - यदि पूर्ण पुश-अप बहुत कठिन है, तो आप अपने हाथों को किसी उभरी हुई सतह जैसे कि सीढ़ी या कुर्सी पर रख सकते हैं क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर पुल अप्स - पोर्टेबल चिन अप बार जैसी किसी चीज़ का उपयोग करना, जिसे आप स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर्स से खरीद सकते हैं वर्टिकल पुश - किसी वस्तु (या वजन) को अपनी छाती के शीर्ष से ऊपरी स्थिति में लंबवत धकेलना। एक बार जब आप अपने व्यायाम का चयन कर लें, तो मध्यम से अधिक तीव्रता पर 8-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 90 सेकंड का आराम करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, प्रत्येक व्यायाम में एक अतिरिक्त सेट जोड़कर, या डम्बल शामिल करके, शरीर की स्थिति बदलकर या वजन के साथ बैकपैक पहनकर अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखें। लक्ष्य प्रत्येक सत्र में थोड़ी प्रगति करना होना चाहिए। हालाँकि, यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां, विकलांगताएं हैं, या आप अनिश्चित हैं कि यह कैसे करना सबसे अच्छा है, तो एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें।
3. लचीलापन
बेहतर लचीलापन आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकता है और दैनिक जीवन को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है। हालाँकि हम लचीलेपन को बढ़ाने का सबसे अच्छा साधन नहीं जानते हैं, लेकिन सबसे बुनियादी और आसानी से उपलब्ध होने वाला तरीका स्टैटिक स्ट्रेचिंग है। यहां, हम मांसपेशियों को लंबा करते हैं - उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग को, जब तक कि हमें ‘‘खिंचाव'' की अनुभूति महसूस न हो। 15-30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। हालांकि इस खिंचाव की अनुभूति की सटीक तीव्रता मायावी बनी हुई है, प्रति सप्ताह लगभग 5-10 मिनट प्रति मांसपेशी समूह, पांच दिनों में फैला हुआ, सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है।
इसके साथ कैसे जुड़े रहें?
सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो पूरा हो जाता है। इसलिए, आप जो भी चुनें, सुनिश्चित करें कि आप उसका आनंद लें। आख़िरकार, यह व्यायाम के प्रति निरंतर प्रतिबद्धता बनाने के बारे में है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगा। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है, आप पहले निष्क्रिय रहे हैं, या अनिश्चित हैं कि कैसे शुरू करें। व्यायाम-पूर्व स्क्रीनिंग आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले और अगले चरणों पर मार्गदर्शन के लिए आपको डॉक्टर या संबद्ध स्वास्थ्य पेशेवर से मिलना चाहिए या नहीं।
(लुईस इनग्राम, हंटर बेनेट और सरवाना कुमार, यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ ऑस्ट्रेलिया)