शाकाहारी व्यक्तियों को अक्सर इस बात का डर रहता है कि वह ऐसी कौन सी चीजों को खाएं जिनसे उनके शरीर में पोषक तत्वों की कमी पूरी हो सके। पोषक तत्वों में से प्रोटीन बेहद महत्वपूर्ण माना जाता है। यह मांसपेशियां मजबूत करने में मदद करता है। अगर आप भी शाकाहारी हैं तो आप कुछ चीजों को शामिल करके प्रोटीन की कमी पूरी कर सकते हैं। कई सारे प्लांट बेस्ड पौधों में प्रोटीन काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा अमीनो एसिड भी प्रोटीन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन की कमी शरीर में से पूरी करने के लिए आप दालें जो कि अमीनो एसिड से भरपूर होती हैं उन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं इसके अलावा अनाज में भी अमीनो एसिड और प्रोटीन पाए जाते हैं इसका भी सेवन आप कर सकते हैं। एक्सपर्ट्स डाइटिशियन गरिमा के अनुसार, आप इन 5 फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करके प्रोटीन की कमी पूरी कर सकते हैं। आइए जानते हैं इनके बारे में...
दालें
दालें आपके शरीर में से प्रोटीन की जरुरत को पूरा करने में मदद करेंगी। लाल मसूर और हरी मसूर प्रति 6-12 ग्राम तक प्रोटीन आपके शरीर को दे सकते हैं। सब्जी, सूप, परांठे में भरकर या चावल के साथ आप इनका सेवन कर सकते हैं। मसूर में फाइबर भी पाया जाता है जो आपके पेट के माइक्रोबायोम को हैल्दी रखने में मदद करते हैं।
सोयाबीन
यह भी प्रोटीन का एक बहुत ही अच्छा स्त्रोत माना जाता है। आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। हालांकि यदि किसी कारणवश एक्सपर्ट्स अगर आपको इसे खाने से बचने के लिए कहते हैं तो इसका सेवन न करें। सिर्फ सोयाबीन ही नहीं इससे बने कई पदार्थ भी शरीर में से प्रोटीन की कमी पूरी करेंगे। सोया दूध, टोफू, टेम्पेड, एडामेम शामिल कर सकते हैं। लगभग 20 ग्राम सोयाबीन से आपको लगभग 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
छद्म अनाज
छद्म अनाज जैसे ऐमारैंथ और क्विनोओ जैसी चीजों में प्रोटीन काफी अच्छी मात्रा में मौजूद होता है। पका हुआ छद्म अनाज आपको लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है। ससे जरुरी बात यह है कि ये छद्म अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं जिनमें से अधिकांश चीजों में अमीनो एसिड मौजूद होता है। इसके अलावा यदि आप सीलिएक बीमारी या फिर ग्लूटेन की एलर्जी से प्रभावित होते हैं तो इन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
अंकुरित अनाज और फलियां
अंकुरित अनाज और फलियां एक हेल्दी आहार है जिसे आप अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं क्योंकि अंकुरित होने से पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता बढ़ जाती है जिससे अमीनो एसिड, अन्य विटामिन्स और मिनरल्स भी आपके शरीर में अब्जॉर्ब हो जाते हैं।
मेवे और बीज
नट और बीज आपके शरीर में प्रोटीन की जरुरत को पूरा करने में मददगार नहीं हो सकते लेकिन उन्हें अपनी डेली डाइट में शामिल करके आप कुछ मात्रा में प्रोटीन की कमी शरीर में से पूरी कर सकते हैं। भीगे हुए ड्राई फ्रूट्स, स्मूदी, नट बटर के रुप में या फिर पुडिंग या फलों के साथ सलाद के रुप में आप इसका सेवन कर सकते हैं।
अगर आप शाकाहारी हैं तो इन चीजों को अपनी डाइट में शामिल करके प्रोटीन की कमी पूरी कर सकते हैं। इसके अलावा एक हेल्दी डाइट और प्लांट बेस्ड फूड्स के साथ भी अपने शरीर में से प्रोटीन की आवश्यकता की पूर्ति कर सकते हैं।
(डाइटिशियन गरिमा।)