नारी डेस्क: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, महिलाओं के शरीर में कई तरह के शारीरिक बदलाव होने लगते हैं। खासकर 45 साल की उम्र के बाद महिलाओं को अपनी सेहत का अधिक ध्यान रखना चाहिए। इस उम्र में हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और जोड़ों में दर्द की समस्या आम हो जाती है। हार्मोनल बदलाव, मेनोपॉज और कैल्शियम की कमी इसका मुख्य कारण हो सकते हैं। ऐसे में सही खानपान और पोषक तत्वों से भरपूर डाइट का सेवन बेहद जरूरी हो जाता है। यहां हम आपको उन 5 सुपरफूड्स के बारे में बताएंगे, जो 45+ की महिलाओं के लिए फायदेमंद हैं और जिनके नियमित सेवन से हड्डियां मजबूत होंगी और जोड़ों के दर्द से राहत मिलेगी।

दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स (Milk and Dairy Products)

दूध, दही, पनीर और छाछ जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम और विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत हैं। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और विटामिन डी कैल्शियम को शरीर में अवशोषित करने में सहायक होता है। रोजाना एक गिलास दूध पीने से आपकी हड्डियां लंबे समय तक मजबूत रहती हैं। अगर आप दूध पीने से परहेज करती हैं, तो दही और पनीर का सेवन करें। यह आपके शरीर को जरूरी पोषण प्रदान करेगा और जोड़ों के दर्द को कम करेगा।

हरी पत्तेदार सब्जियां (Leafy Green Vegetables)

पालक, मेथी, सरसों का साग और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। ये सब्जियां हड्डियों को मजबूत बनाने और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की कमजोरी) से बचाने में मदद करती हैं। इनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। हरी सब्जियों का नियमित सेवन आपकी हड्डियों को फौलादी बना सकता है और बढ़ती उम्र में भी जोड़ों को लचीला बनाए रखता है।

बादाम और अखरोट (Almonds and Walnuts)

बादाम और अखरोट जैसे नट्स कैल्शियम, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का अच्छा स्रोत हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो जोड़ों के दर्द और सूजन को कम करने में सहायक होता है। रोजाना 5-6 बादाम और 2-3 अखरोट खाने से हड्डियों की मजबूती बनी रहती है और बढ़ती उम्र के साथ जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है। इसके अलावा, नट्स ब्रेन हेल्थ के लिए भी लाभकारी होते हैं।

 तिल और अलसी के बीज (Sesame and Flaxseeds)

तिल और अलसी के बीज महिलाओं के लिए एक सुपरफूड की तरह काम करते हैं। ये बीज कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। तिल में मौजूद फाइटोएस्ट्रोजन हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, खासकर मेनोपॉज के बाद। अलसी के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो जोड़ों की सूजन को कम करता है और उनकी सेहत में सुधार करता है। आप इन्हें सलाद, दही या स्मूदी में डालकर खा सकती हैं।

सोया प्रोडक्ट्स (Soy Products)

सोया प्रोडक्ट्स जैसे टोफू, सोया मिल्क और सोया चंक्स प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो हड्डियों की घनत्व (Bone Density) को बनाए रखने में मदद करते हैं और हार्मोनल असंतुलन को नियंत्रित करते हैं। 45+ की महिलाओं के लिए सोया प्रोडक्ट्स एक उत्तम विकल्प हैं, क्योंकि ये मेनोपॉज के बाद होने वाली समस्याओं को कम करने में सहायक होते हैं।

हड्डियों की मजबूती के लिए अन्य जरूरी बातें

नियमित व्यायाम करें: योग, स्ट्रेचिंग और हल्की एक्सरसाइज करें। यह न केवल आपकी हड्डियों को मजबूत बनाएगा, बल्कि जोड़ों को भी लचीला रखेगा। वॉकिंग और वजन उठाने वाले व्यायाम भी हड्डियों की मजबूती के लिए अच्छे होते हैं।

धूप का लाभ लें: विटामिन डी के लिए रोजाना 20-30 मिनट तक धूप लें। यह कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और हड्डियों की सेहत को बेहतर बनाता है।

 पानी का सेवन बढ़ाएं: हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और जोड़ो में लुब्रिकेशन बनाए रखता है।

प्रोसेस्ड फूड से बचें: फास्ट फूड और प्रोसेस्ड फूड में मौजूद अधिक सोडियम हड्डियों से कैल्शियम को कम कर सकता है। इसलिए इनका सेवन कम करें।

 45+ की महिलाओं को अपनी डाइट में पोषक तत्वों से भरपूर फूड्स को शामिल करना चाहिए। दूध, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, तिल और सोया प्रोडक्ट्स जैसे फूड्स आपकी हड्डियों को मजबूत बनाएंगे और जोड़ों के दर्द को दूर करेंगे। साथ ही, नियमित व्यायाम, धूप और पर्याप्त पानी पीने की आदत डालें। सही खानपान और जीवनशैली अपनाकर आप बढ़ती उम्र में भी स्वस्थ और सक्रिय रह सकती हैं।