नारी डेस्कः भारतीय थाली में चावल की खास जगह है। भारत में ज्यादातर लोग सफेद चावल खाना पसंद करते हैं बिना चावल के तो मानो खाना ही अधूरा है। वैसे तो ज्यादा मात्रा में सफेद चावल ही खाया जाता है लेकिन अब तो बाजार में हैल्थ को लेकर कई तरह के और कई रंगों के चावल उपलब्ध है जिसमें ब्राउन, रेड और ब्लैक राइस की तरफ भी लोगों का आकर्षण तेजी से हो रहा है। हर प्रकार के चावल में अलग-अलग पोषक तत्व पाए जाते हैं, इसलिए लोगों के मन में अक्सर यह सवाल रहता है कि आखिर सेहत के लिए कौन-सा चावल सबसे बेहतर होता है। आइए जानते हैं इन अलग-अलग चावलों की खासियतों के बारे में।
सफेद चावल (White Rice)
भारत में सबसे ज्यादा खाए जाने वाले चावलों में सफेद चावल शामिल हैं। इसमें अर्बोरिओ राइस, बासमती राइस, जैस्मीन राइस, बोम्बा राइस, सुशी राइस और ग्लूटिनस राइस जैसी कई वैरायिटीज आती हैं। सफेद चावल को पॉलिश करने की प्रक्रिया में इसकी बाहरी परत यानी एल्यूरन लेयर हट जाती है, जिससे इसमें मौजूद फाइबर, विटामिन और मिनरल्स काफी हद तक कम हो जाते हैं हालांकि यह जल्दी पच जाता है और खाने में स्वादिष्ट होता है, लेकिन पोषण के मामले में यह दूसरे चावलों से थोड़ा पीछे माना जाता है। ज्यादा मात्रा में सफेद चावल खाने से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकती है इसलिए डायबिटीज के मरीजों को इसका सीमित सेवन करना चाहिए।
काले चावल (Black Rice)
काले चावल को सुपरफूड भी कहा जाता है क्योंकि इसमें एक नहीं अनेक गुण होते है। इसे 'वर्जित चावल' भी कहते हैं। आयरन, जिंक, और 18 अमीनो एसिड जैसे कई पोषक तत्व होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। पकने के बाद इनका रंग गहरा बैंगनी हो जाता है। इनमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन, विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइटोकेमिकल्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। ब्लैक राइस शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करते हैं और त्वचा व दिल दोनों के लिए लाभकारी माने जाते हैं। यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाते हैं और वजन नियंत्रित रखने में भी मददगार होते हैं।
लाल चावल (Red Rice)
लाल चावल दिखने में ब्राउन राइस जैसे होते हैं। इन चावलों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बहुत अधिक पाई जाती है। लाल चावल का सेवन शरीर में खून की कमी को दूर करने में भी फायदेमंद माना जाता है। इनमें विटामिन बी, आयरन, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। इसमें फाइबर (6.2g/100g) और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो मधुमेह को नियंत्रित करने और पाचन में मदद करता है। केरल की 'रोजमट्टा' चावल की किस्म हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन मानी जाती है। रेड राइस खासतौर पर हिमालयी क्षेत्रों, दक्षिण भारत, भूटान और तिब्बत में पाए जाते हैं। ये दिल को स्वस्थ रखने, शरीर की कमजोरी दूर करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करते हैं।
ब्राउन राइस (Brown Rice)
ब्राउन राइस को हेल्दी चॉइस माना जाता है क्योंकि इसमें चोकर और बाहरी परत बनी रहती है। इसमें मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम, मैग्नीशियम, कॉपर और नियासिन जैसे जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। ब्राउन राइस में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा रखता है। यह वजन घटाने में भी मददगार माना जाता है। इसके अलावा इसमें मौजूद अघुलनशील फाइबर पित्त की पथरी और कब्ज जैसी समस्याओं से बचाव करने में सहायक होता है। नियमित रूप से ब्राउन राइस खाने से मेटाबॉलिज्म भी बेहतर होता है।
कौन-सा चावल सबसे हेल्दी?
अगर पोषण की बात करें तो ब्राउन, रेड और ब्लैक राइस सफेद चावल की तुलना में ज्यादा हेल्दी माने जाते हैं क्योंकि इनमें फाइबर और पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। वहीं सफेद चावल आसानी से पच जाता है और तुरंत ऊर्जा देता है। इसलिए अपनी जरूरत और स्वास्थ्य के अनुसार चावल का चुनाव करना सबसे बेहतर होता है।
चावल को हेल्दी बनाने के आसान तरीके
चावल को कुकर की बजाय खुले बर्तन में ज्यादा पानी डालकर पकाएं और अतिरिक्त स्टार्च वाला पानी निकाल दें। इससे चावल हल्के और ज्यादा हेल्दी बनते हैं।
चावल को दाल के साथ खाने से शरीर को जरूरी अमीनो एसिड्स मिलते हैं, जिससे भोजन अधिक पौष्टिक बन जाता है।
चावल के साथ दही, सलाद, हरी सब्जियां और रोटी जैसी चीजें शामिल करें ताकि डाइट संतुलित बनी रहे।
ज्यादा पॉलिश्ड सफेद चावल की बजाय ब्राउन, रेड या अनपॉलिश्ड चावल का सेवन बेहतर माना जाता है।
चावल में मटर, गाजर, बीन्स और दूसरी सब्जियां मिलाकर पकाने से फाइबर और विटामिन्स की मात्रा बढ़ जाती है।
रात में बहुत ज्यादा चावल खाने से बचें और हमेशा सीमित मात्रा में ही सेवन करें।
हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए केवल चावल ही नहीं बल्कि संतुलित आहार और नियमित व्यायाम भी बेहद जरूरी है।