शरीर को एनर्जी प्रदान करने के लिए प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना बहुत जरूरी है। कोशिकाओं की मुरम्मत करने के लिए यह आवश्यक तत्व है। इसकी कमी होने पर बार-बार भूख लगना, थकान, नींद न आना, ऊर्जा की कमी, बार-बार बीमार पड़ना, कमजोरी आदि कई तरह के संकेत दिखाई देने लगते हैं। वेजीटेरियन लोगों को इस तरह की परेशानी ज्यादा होती है क्योंकि शाकाहारी भोजन प्रोटीन की अपूर्ति नहीं कर पाते। खान-पान का अगर खास ख्याल रखा जाए तो इसकी कमी को पूरा किया जा सकता है।
प्रोटीन की कमी के संकेत
बालों का झड़ना
लगातार बाल झड़ रहे हैं तो इसका कारण शरीर में प्रोटीन लेवल कम होना हो सकता है। खाने में प्रोटीन युक्त आहार शामिल करें।
नाखून कमजोर होना
नाखूनों का कमजोर होना भी प्रोटीन की कमी का संकेत है। इससे नाखून बढ़ना भी बंद हो जाते हैं।
एनर्जी लेवल कम
बिना कोई काम किए भी थकावट महसूस होना प्रोटीन की कमी का कारण है। इससे एनर्जी लेवल बहुत कम होने लगता है।
वजन कम
वजन लगातार कम हो रहा है तो प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना शुरू कर दें क्योंकि शरीर में इसकी कमी का प्रभाव वजन पर पड़ता है।
अनिद्रा
रात भर नींद न आने से भी सेहत से जुड़ी कई तरह की परेशानियां आनी शुरू हो जाती हैं। प्रोटीन की कमी का असर नींद पर पड़ता है।
सिर दर्द
सिर का लगातार दर्द रहना भी प्रोटीन की कमी का कारण है। अपनी डाइट का ख्याल रखकर इससे राहत पाई जा सकती है।
शरीर को रोजाना कितने प्रतिशत प्रोटीन की जरूरत
रोजाना प्रोटीन की जरूरत व्यक्ति के भार और कैलोरी इनटेक पर निर्भर करती है। बच्चो और बड़ों के लिए इसकी अलग-अलग आवश्यकता होती है।
1 से 3 साल के बच्चों के लिए 13 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
4 से 9 साल के बच्चों के लिए 19 ग्राम प्रोटीन की जरूरी है।
9 से 13 साल की में 34 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
14 से 18 साल की उम्र में 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
19 साल से ज्यादा उम्र के लिए 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन जरूरी है।
महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन के लिए बेस्ट हैं ये शाकाहार आहार
1. मटर
हरे मटर में प्रोटीन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा इसमें पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी जैसे जरूरी पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। खाने में मटर शामिल करने से प्रोटीन की कमी पूरी की जा सकती है।
2. ओट्स
इसमें फैट कम और प्रोटीन उच्च मात्रा में शामिल होता है। रोजाना दिन में 1 कटोरी ओट्स का सेवन करने से फायदा मिलता है।
3. राजमा
राजमा प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत हैं। इसे सब्जी या सलाद के रूप में खाया जा सकता है। इसके अलावा मूंग की दाल और अंकुरित अनाज भी भोजन में जरूर शामिल करें।
5. ड्राई फूट्स
10 बादाम में 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा काजू, पिस्ता, चिलगोजा भी प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत हैं।
6. बीज
कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल, रागी जैसे बीजों में प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है। इसे अपने भोजन में जरूर शामिल करें।
7. ब्रोकली
शाकाहारी भोजन में ब्रोकली प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत है। इसे सलाद के रूप में जरूर शामिल करें।
8. पनीर
दूध से बने आहार, मक्खन, पनीर आदि प्रोटीन के लिए बेस्ट हैं। रोजाना दिन में 2 बार दूध का सेवन जरूर करें।
9. मूंगफली का मक्खन
मूंगफली और मूंगफली का मक्खन खाने प्रोटीन से भरपूर आहार है। इसे खाने में जरूर शामिल करें।
10. पालक
हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक प्रोटीन का बेस्ट स्त्रोत हैं, इसमें कैल्शियम, पोटेशियम व बीटा केरोटीन जैसे महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।
