नारी डेस्क: हेल्दी और स्वादिष्ट खाने की बात करते समय शानदार एवोकाडो का ज़िक्र न हो ऐसा हो ही नहीं सकता। अपने चमकीले हरे गूदे की वजह से यह सब्ज़ी जैसा दिखता है लेकिन वनस्पति विज्ञान के नजरिए स एवोकाडो एक फल है और पोषण के नज़रिए से, यह हेल्दी फैट की श्रेणी में ज़्यादा आता है। इसका गाढ़ा, क्रीमी टेक्सचर और जमीन से जुड़ा, संतुष्टि देने वाला स्वाद पौधों की दुनिया में बहुत अनोखा है। एक मीडियम साइज़ के एवोकाडो के आधे हिस्से में उतना ही फैट होता है जितना एक बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल में।
एवोकाडो के न्यूट्रिशन और सेहत से जुड़े फ़ायदे
एवोकाडो सिर्फ़ आपके खाने का स्वाद और मलाईदार बनावट बढ़ाने वाली चीज़ नहीं है इसमें कई जरूरी पोषक तत्व होते हैं जो आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं। हेल्दी फैट्स से दिल की सेहत बेहतर बनाने से लेकर खास प्लांट कंपाउंड्स की वजह से त्वचा में चमक लाने तक, एवोकाडो एक बैलेंस्ड डाइट का ज़रूरी हिस्सा है। सच तो यह है कि एवोकाडो न्यूट्रिशन के मामले में सुपरफ़ूड है। इसकी हर सर्विंग (एक एवोकाडो का एक-तिहाई हिस्सा) में दिल के लिए अच्छे फैट्स, पेट के लिए फ़ायदेमंद फ़ाइबर (3 ग्राम) और बीस अलग-अलग तरह के विटामिन और मिनरल होते हैं। इनमें विटामिन K (रोज़ाना की ज़रूरत का 10%), विटामिन C (4%), विटामिन B6 (6%), विटामिन E (6%), फोलेट (10%) और पोटैशियम (6%) शामिल हैं।
हड्डियों के लिए भी फायदेमंद
रिसर्च से पता चलता है कि एवोकाडो में बीमारियों से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जैसे कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन। इसमें कोई हैरानी की बात नहीं है कि कई रिसर्च में एवोकाडो खाने के कई फ़ायदे बताए गए हैं, जैसे हड्डियों की सेहत में सुधार, LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम होना, HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ना, ब्लड ग्लूकोज़ का बेहतर कंट्रोल और त्वचा की खूबसूरती में सुधार। एक मीडियम साइज़ के एवोकाडो के आधे हिस्से में 161 कैलोरी, 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फ़ैट होता है - जिसमें से ज़्यादातर ओलिक एसिड होता है, जो दिल के लिए फ़ायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड फ़ैट है।
एवोकाडो को डाइट में शामिल करने के टिप्स
एवोकाडो टोस्ट और सैंडविच : एवोकाडो बहुत रिच और क्रीमी होते हैं, इसलिए टोस्ट और सैंडविच पर बटर की जगह लगाने के लिए या बेकिंग में फैट के तौर पर इस्तेमाल करने के लिए ये एक बेहतरीन हेल्दी फैट हैं । आप मे अलग-अलग तरह की टॉपिंग्स डालकर घर पर ही अपने हिसाब से एवोकाडो टोस्ट बना सकते हैं।
एवोकाडो सलाद : हेल्दी और स्वादिष्ट एवोकाडो स्लाइस से भरपूर ताज़े सलाद से बेहतर क्या हो सकता है? अच्छी तरह से पके हुए एवोकाडो किसी भी पेट भरने वाले सलाद का मुख्य आकर्षण हो सकते हैं; साथ ही, इसमें मौजूद हेल्दी फैट्स सलाद के पोषक तत्वों को शरीर के लिए ज़्यादा आसानी से सोखने लायक बनाने में मदद कर सकते हैं।
एवोकाडो के साथ बेकिंग: एवोकाडो का टेक्सचर बहुत ही स्मूद और क्रीमी होता है, जो ज़्यादातर रेसिपीज में आसानी से घुल-मिल जाता है। एवोकाडो के साथ बेकिंग करना, ज़्यादा पके हुए एवोकाडो का इस्तेमाल करने का भी एक बढ़िया तरीका है। इन हेल्दी चॉकलेट ज़ुकिनी पावर मफ़िन्स में एवोकाडो हेल्दी फैट का काम करता है; ये मफ़िन्स नाश्ते या चलते-फिरते खाने के लिए एक बेहतरीन ऑप्शन हो सकते हैं।
एवोकाडो को ब्लेंड करें: आप एवोकाडो को सूप, स्मूदी और ड्रेसिंग जैसी कई रेसिपी में मिलाकर उन्हें मखमली टेक्सचर और बढ़िया स्वाद दे सकते हैं। खाने की शुरुआत ठंडे और क्रीमी 'कुकुंबर एवोकाडो कोल्ड सूप' से करें, परिवार के लिए हेल्दी स्नैक के तौर पर 'एवोकाडो बनाना स्मूदी' बनाएं और सलाद के ऊपर डालने के लिए आसान 'ग्रीन गॉडेस ड्रेसिंग' तैयार करें।
अपने पावर बाउल को और भी बेहतर बनाएं: क्या आपको पावर बाउल पसंद हैं? तो आपको अपने अगले बाउल में स्वादिष्ट टॉपिंग के तौर पर शानदार और पौष्टिक एवोकाडो का ज़रूर इस्तेमाल करना चाहिए। बस एवोकाडो के स्लाइस काटें और उन्हें बुरिटो बाउल, ग्रीन गॉडेस बाउल और ग्लो बाउल जैसे कई तरह के स्वाद वाले बाउल में शामिल करें। या फिर लंच और डिनर के लिए एक बढ़िया विकल्प के तौर पर, पके हुए साबुत अनाज (चावल, ज्वार, क्विनोआ), मौसम के अनुसार कटी हुई सब्ज़ियों (शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकली), प्लांट प्रोटीन (काबुली चना, एडामेम, टोफू) और स्वादिष्ट सॉस (ताहिनी, रैंच या काजू चीज़) की परतें लगाकर अपना खुद का आसान पावर बाउल बनाएं।