नारी डेस्क: गर्भावस्था में फिट रहना और स्वास्थ्य बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और सही एक्सरसाइज से आपको बहुत लाभ हो सकता है। यहाँ कुछ सुरक्षित और प्रभावी एक्सरसाइज हैं जो गर्भावस्था के दौरान आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगी:
वॉकिंग (Walking)
वॉकिंग एक हल्की और सुरक्षित एक्सरसाइज है जो आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है। यह आपके मूड को भी सुधार सकती है। दिन में 30 मिनट तक तेज गति से चलने की कोशिश करें। आरामदायक जूते पहनें और यदि संभव हो तो बाहर चलें।
स्विमिंग (Swimming)
स्विमिंग शरीर को हल्का करती है और जॉइंट्स पर कम दबाव डालती है। यह आपको ठंडक भी देती है।धीरे-धीरे तैरें और ध्यान दें कि पानी का तापमान बहुत ठंडा या बहुत गर्म न हो। पूल में वॉटर एरोबिक्स भी कर सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (Pelvic Floor Exercises)
इन एक्सरसाइज से पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, जो प्रसव के समय और बाद में मददगार होती हैं।कागनील अभ्यास (Kegel exercises) करें, जिसमें आप पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को संकुचित और रिलैक्स करते हैं। दिन में कई बार 10 सेकंड तक इनको कसें और छोड़ें।
स्टेचिंग (Stretching)
स्टेचिंग से मांसपेशियाँ ढीली होती हैं और शरीर की लचीलापन बढ़ती है, जिससे दर्द और ऐंठन कम होती है। योगा या सामान्य स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जैसे कि कैट-काउ पोज, चाइल्ड पोज आदि कर सकते हैं। ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे और आराम से करें।
प्रेग्नेंसी योगा (Prenatal Yoga)
प्रेग्नेंसी योगा आपके शरीर को लचीला बनाता है, तनाव कम करता है और मानसिक शांति प्रदान करता है।विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिजाइन किए गए योगा क्लासेज में शामिल हों या घर पर हल्के योगा आसनों का अभ्यास करें।
क्लासिकल वर्कआउट्स (Classical Workouts)
जैसे कि ब्रीदिंग एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग (हल्के वेट्स के साथ) भी गर्भावस्था के दौरान किए जा सकते हैं, लेकिन विशेषज्ञ की सलाह लें।हल्के वेट्स का चयन करें और बहुत अधिक तनाव से बचें। गहरे सांसों का ध्यान रखें और एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करें।
पैरों की मजबूती (Leg Strengthening)
मजबूत पैर की मांसपेशियाँ आपको प्रसव के समय और बाद में बेहतर समर्थन देती हैं।साइड-लीग लिफ्ट्स और ब्रिज पोज जैसे सरल एक्सरसाइज करें। ये पेल्विक और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
सावधानियाँ
- हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें कि कौन सी एक्सरसाइज आपके लिए सुरक्षित है।
- गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक थकावट, दर्द, या अन्य असुविधाओं का अनुभव होने पर एक्सरसाइज करना बंद करें और तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।
- हाइड्रेशन का ध्यान रखें और कभी भी अत्यधिक गर्म वातावरण में एक्सरसाइज न करें।
इन एक्सरसाइज को अपनी गर्भावस्था की दिनचर्या में शामिल कर के आप अपने स्वास्थ्य और भलाई को बनाए रख सकते हैं।