ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर के लिए जरूरी हेल्दी फैट में से एक है। इसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के नाम से भी जाना जाता है। इसकी असंतृप्त वसा हृदय की कार्यप्रणाली सही रखने के साथ-साथ मस्तिष्क के विकास में भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इस कमी से व्यक्ति को मस्तिस्क संबंधी कई तरह के विकार आने शुरू हो जाते हैं।
शाकाहारी लोगों को इसकी परेशानी बहुत ज्यादा आती है क्योंकि लोगों का मानना है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड सबसे ज्यादा समुद्री स्रोतों जैसे सैल्मन और सार्डिन मछली में पाया जाता है। आप भी ऐसा सोच कर इस कमी से जूझ रहे हैं तो बता दें कि कुछ शाकाहारी पदार्थों में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। जिससे आप फायदा ले सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रकार
फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी 1 और बी 2 जैसे जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर इस एसिड के 3 अलग-अलग प्रकार होते हैं। जैसे एएलए (alpha-Linolenic acid), डीएचए (docosahexaenoic acid), ईपीए (eicosapentaenoic acid)
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर शाकाहारी आहार
अखरोट
शाकाहारी डाइट में अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का मुख्य स्त्रोत है जो ब्रेन फंक्शन में सुधार लाने का काम करता है। इसके अलावा काजू, बादाम, पिस्ता आदि में भी यह तत्व पाया जाता है। सूखे मेवे सेहत के स्वस्थ रखने के साथ-साथ मोटापा कंट्रोल करने का भी काम करता है।
अलसी के बीज
अलसी के बीजो को फ्लैक्स सीड्स भी कहा जाता है। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। इसके अलावा असली के तेल या फिर इसके पाउडर को आहार में शामिल कर सकते हैं। 28 ग्राम अलसी के बीज में 633 मि.ली ओमेगा 3 फैटी एसिड पाया जाता है। इसके अलावा यह बुरे कोलेस्ट्रॉल लेवल कंट्रोल, हाई ब्लड प्रैशर सामान्य, हड्डियों की मजबूती बनाए रखने के साथ-साथ प्रतिरोधक क्षमता मजबूत बनाने का काम भी करता है।
सोयाबीन
सोयाबीन ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अपने आहार में रोजाना एक छोटी कटोरी सोयाबीन शामिल करने से यह कमी पूरी हो जाती है लेकिन अगर यूरिक एसिड की परेशानी का शिकार हैं तो इसका सेवन न करें।
गोभी
सब्जियों में गोभी ओमेगा-3 फैटी एसिड का मुख्य स्त्रोत है। एक कप पकी हुई गोभी में 280 मि.ली ओमोगा-3 शामिल होता है। इसके अलावा ब्रोकली और पत्ता गोभी से भी यह कमी पूरी की जा सकती है।
तेल
खाना बनाने वाले तेलों जैसे ऑलिव ऑयल, कनोला ऑयल, अलसी का तेल और सोयाबीन ओमेगा-3 फैटी एसिड का मुख्य स्त्रोत है। सब्जी बनाने के लिए इनका इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
चिया सीड्स
हेल्दी फूड लिस्ट में शामिल चिया सीड्स भी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसके अलावा इसमें विटामिन्स, मिनरल्स, डाइट्री फाइबर, कैल्शियम मैग्नीशियम, फास्फोरस आदि जरूरी पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। जो डायबिटीज के साथ-साथ ब्रेन फंक्शन में सुधार लाने का भी काम करते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के लाभ
डिप्रेशन से राहत दिलाने में मददगार
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार लाए
हृदय रोगों से सुरक्षा
फैटी लिवर की समस्या से बचाव
अनिद्रा से राहत
स्किन रखे हैल्दी