नारी डेस्क: हमारे रोज़मर्रा के काम जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान उठाना, या कुर्सी पर बैठना, शरीर को विभिन्न तरीकों से हिला देते हैं। जब हम इन मूवमेंट्स पर ध्यान नहीं देते, तो उम्र बढ़ने के साथ जोड़ और मांसपेशियों में दर्द और चोट का खतरा बढ़ सकता है। इन समस्याओं से बचने के लिए नीचे दी गई 6 एक्सरसाइज बुनियादी मूवमेंट्स को सुधारती हैं, जिससे दर्द और चोट की आशंका कम होती है।
बॉडीवेट गुड मॉर्निंग (हिंज)
पैरों को हल्का फैला लें और हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। पीठ को सीधा रखें और कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर लाएं, जिससे घुटने हल्के से मुड़ जाएं।
धड़ को इतना नीचे करें कि वह जमीन के समानांतर हो जाए। कुछ समय रुकें और फिर धीरे से वापस खड़े हो जाएं। यह एक्सरसाइज जांघ, कूल्हे और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और शरीर की स्थिरता बढ़ाती है। इस एक्सरसाइज को करने से ग्रोसरी बैग और बच्चों को गोद में उठाने जैसे काम करने में आसानी होती हैं।
काउंटर बैलेंस स्क्वैट्स (स्क्वैट्स)
यह एक्सरसाइज घुटनों को मजबूत बनाती है और बैठने-उठने के काम को आसान करती है। हाथों में किसी हल्के वजन (जैसे डंबल या भारी पैन) को कंधे की ऊंचाई पर फैला लें।धीरे-धीरे नीचे की ओर बैठें जब तक जांघें जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं। कुछ समय के लिए रुकें और फिर खड़े हो जाएं।
स्टेप-अप (लंज)
यह एक्सरसाइज पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे सीढ़ियाँ चढ़ना और ऊंचाई पर चढ़ना आसान हो जाता है।
आधे फीट ऊंचाई के प्लेटफार्म (या सीढ़ी) पर एक पैर रखें। दूसरा पैर उठाएं और इसे पहले वाले पैर के पीछे झूलते हुए स्थिति में रखें। इस संतुलन को 3 से 5 सेकंड तक होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
मॉडिफाइड पुश-अप (पुश)
यह एक्सरसाइज कंधे, छाती और भुजाओं को मजबूत करती है, जिससे अलमारी में सामान रखना और बिस्तर से उठना आसान होता है। घुटनों पर टिककर बैठ जाएं और हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। शरीर को हाथों पर टिका लें और कोहनियों को मोड़ते हुए छाती को नीचे की ओर लाएं।
फिर वापस उठकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
रेजिस्टेंस बैंड रो (पुल)
यह एक्सरसाइज पीठ, हाथ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे वाशिंग मशीन से कपड़े निकालना आसान होता है। एक मीडियम रेजिस्टेंस बैंड को पैर के नीचे रखें और बैंड को हाथों से पकड़ें। कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं और कोहनियों को ऊपर की ओर खींचें, जिससे कंधे के ब्लेड्स पर दबाव पड़े। कुछ समय के लिए होल्ड करें और फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
टॉल नीलिंग पैलॉफ प्रेस (रोटेशन)
यह एक्सरसाइज पसलियों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे गाड़ी या कार्ट में रखा सामान उठाना आसान हो जाता है। रेजिस्टेंस बैंड को कमर और कंधे की ऊंचाई के बीच दरवाजे के हैंडल (एंकर पॉइंट) पर बांधें। बैंड के किनारों को पकड़ कर एंकर पॉइंट से दूर जाएं। हाथों को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। धीरे-धीरे बैंड को पेट और छाती के बीच की ओर लाएं और फिर उन्हें सामने फैलाएं।
इन एक्सरसाइज को अपनी रोज़मर्रा की फिटनेस रूटीन में शामिल करने से आप शरीर की स्थिरता और ताकत को सुधार सकते हैं, जिससे उम्र बढ़ने के साथ जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द और चोट का खतरा कम होगा। प्रत्येक एक्सरसाइज को 45 सेकंड तक करें और प्रत्येक के बीच 20 से 30 सेकंड का अंतराल रखें।