नारी डेस्क: उम्र बढ़ने के साथ घुटनों में दर्द, जकड़न और कमजोरी आम समस्या बन जाती है। खासकर 60 की उम्र के बाद घुटनों की सेहत (Knee Health) का ध्यान रखना बेहद जरूरी हो जाता है। एक फिटनेस ट्रेनर के अनुसार, उनके माता-पिता भी 60 की उम्र में कुछ आसान एक्सरसाइज करके अपने घुटनों को मजबूत और एक्टिव रख रहे हैं। आइए जानते हैं वो 5 असरदार एक्सरसाइज जो बुजुर्गों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद हैं।

क्वाड्रिसेप्स सेट (Quad Sets)

यह एक्सरसाइज जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है, जिससे घुटनों पर दबाव कम पड़ता है।

कैसे करें:

-सीधे बैठ जाएं और पैर फैलाएं
-घुटने को सीधा रखते हुए जांघ की मसल्स को कसें
-5–10 सेकंड तक होल्ड करें और फिर ढीला छोड़ दें
-इसे 10–15 बार दोहराएं

स्ट्रेट लेग रेज (Straight Leg Raise)

यह एक्सरसाइज घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करती है और दर्द कम करने में मदद करती है।

कैसे करें:

-पीठ के बल लेट जाएं
-एक पैर मोड़ें और दूसरे को सीधा रखें
-सीधे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं
-5 सेकंड होल्ड करें और नीचे लाएं
-10–12 बार करें

हील स्लाइड (Heel Slides)

यह एक्सरसाइज घुटनों की लचीलापन (Flexibility) बढ़ाने में मदद करती है।

कैसे करें:

-पीठ के बल लेट जाएं
-धीरे-धीरे एड़ी को अपनी ओर स्लाइड करें
-फिर वापस सीधा करें
-इसे 10–15 बार दोहराएं

चेयर स्क्वाट (Chair Squat)

यह एक्सरसाइज घुटनों और पैरों की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत फायदेमंद है।

कैसे करें:

-कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं
-धीरे-धीरे बैठें और फिर खड़े हो जाएं
-ध्यान रखें कि घुटनों पर ज्यादा दबाव न पड़े
-8–10 बार दोहराएं

एंकल पंप (Ankle Pumps)

यह एक्सरसाइज ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करती है और पैरों की सूजन कम करती है।

कैसे करें:

-आराम से बैठ जाएं या लेट जाएं
-पैरों को आगे-पीछे मूव करें
-15–20 बार दोहराएं

ध्यान रखने वाली बातें

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हल्का वार्म-अप जरूर करें। अगर ज्यादा दर्द हो तो एक्सरसाइज न करें और डॉक्टर से सलाह लें। धीरे-धीरे और सही तरीके से एक्सरसाइज करें। रोजाना नियमित अभ्यास करें। घुटनों की समस्या को बढ़ने से रोकने के लिए नियमित हल्की एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। ये आसान एक्सरसाइज बुजुर्गों को एक्टिव और स्वतंत्र बनाए रखने में मदद करती हैं। सही दिनचर्या अपनाकर 60 की उम्र में भी फिट और स्वस्थ रहा जा सकता है।