नारी डेस्क: आजकल बहुत-सी महिलाएं PMOS यानी Polycystic Ovarian Syndrome की समस्या से जूझ रही हैं। किसी को अचानक Weight Gain होने लगता है, किसी के Periods अनियमित हो जाते हैं तो किसी को Acne, Hair Fall और Mood Swings जैसी दिक्कतें परेशान करने लगती हैं। अक्सर लोग इसे सिर्फ एक Hormonal Problem समझते हैं, लेकिन सच यह है कि PMOS का सीधा संबंध हमारी Lifestyle, खानपान, Sleep Cycle और Stress Levels से भी होता है। अच्छी बात यह है कि सही Diet, Regular Exercise और कुछ Healthy Habits अपनाकर PMOS को काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है। शरीर को Heal होने में समय जरूर लगता है, लेकिन छोटी-छोटी आदतें लंबे समय में बड़ा फर्क ला सकती हैं।
हर Meal में Protein और Fibre शामिल करना क्यों जरूरी है
PMOS में सबसे बड़ी समस्या Insulin Resistance की होती है। यानी शरीर Insulin को सही तरीके से इस्तेमाल नहीं कर पाता, जिससे Blood Sugar तेजी से बढ़ता है और Weight Gain की परेशानी बढ़ने लगती है। ऐसे में हर Meal में पर्याप्त Protein और Fibre लेना बेहद जरूरी हो जाता है। विशेषज्ञों के मुताबिक हर Meal में करीब 20-25 ग्राम Protein और लगभग 8 ग्राम Fibre शामिल करना फायदेमंद माना जाता है। इससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है, बार-बार भूख नहीं लगती और अचानक Sugar Cravings भी कम होती हैं।अंडे, पनीर, दही, चना, दाल, स्प्राउट्स और सलाद जैसी चीजें अच्छे Options हो सकते हैं।
Empty Stomach मीठा खाना क्यों नुकसानदायक है?
बहुत-सी लड़कियों को सुबह खाली पेट चाय-बिस्किट, मिठाई या मीठी Coffee लेने की आदत होती है, लेकिन PMOS में यह आदत नुकसान पहुंचा सकती है। खाली पेट Sugar लेने से शरीर में Insulin अचानक Spike करता है, जिससे Hormonal Imbalance और बढ़ सकता है। अगर मीठा खाने का मन हो तो उसे Meal के बाद खाना बेहतर माना जाता है। जब शरीर में पहले से Protein और Fibre मौजूद होता है, तो Sugar धीरे-धीरे Absorb होती है और Blood Sugar अचानक नहीं बढ़ता।
ये 3 चीजें Daily Diet में जरूर शामिल करें
कुछ घरेलू चीजें ऐसी हैं जो PMOS और Insulin Resistance को कंट्रोल करने में मदद कर सकती हैं।
Methi Seeds: रातभर भिगोए हुए मेथी के बीज शरीर में Carb Absorption को Slow करते हैं और Blood Sugar को अचानक बढ़ने से रोक सकते हैं।
Cinnamon: आधा चम्मच Cinnamon यानी दालचीनी शरीर को Glucose बेहतर तरीके से इस्तेमाल करने में मदद कर सकती है। इसे चाय, Smoothie या गुनगुने पानी में लिया जा सकता है।
Turmeric + Black Pepper: हल्दी और काली मिर्च का Combination शरीर में मौजूद Inflammation को कम करने में मदद करता है। PMOS में Chronic Inflammation भी एक बड़ी समस्या मानी जाती है।
बार-बार Snacking करने से क्यों बचना चाहिए
हर थोड़ी देर में कुछ न कुछ खाते रहने से शरीर का Insulin बार-बार बढ़ता है। इससे Pancreas को Rest नहीं मिल पाता। PMOS में कोशिश करनी चाहिए कि Meals के बीच कम से कम 4 से 5 घंटे का Gap रहे। इससे शरीर को Blood Sugar Balance करने का समय मिलता है।PMOS में Strength Training है सबसे Powerful Treatment अक्सर लोग सोचते हैं कि सिर्फ Cardio या Walking से Weight Loss हो जाएगा, लेकिन PMOS में Strength Training बेहद जरूरी मानी जाती है। हमारे शरीर की Muscles सबसे बड़ा Insulin-Sensitive Tissue होती हैं। यानी जितनी अच्छी Muscle Strength होगी, शरीर उतनी अच्छी तरह Glucose को इस्तेमाल कर पाएगा। हफ्ते में कम से कम 3 दिन Strength Training करने की सलाह दी जाती है। Squats, Lunges, Push-ups और Resistance Exercises शरीर के Metabolism को Improve करने में मदद करती हैं।
सिर्फ Cardio नहीं, सही Combination जरूरी है
Walking और Cardio Exercises अच्छी होती हैं, लेकिन केवल उन्हीं पर Depend रहना काफी नहीं है। Experts मानते हैं कि PMOS में सबसे अच्छा Combination होता है 3 दिन Strength Training और 2 दिन Walking या Yoga। इससे Weight Management के साथ-साथ Hormonal Balance भी बेहतर होने लगता है। Yoga और Pranayama भी करते हैं कमाल PMOS का सीधा असर Stress Hormones पर भी पड़ता है। लगातार Stress रहने से Cortisol बढ़ता है, जो Insulin Resistance को और खराब कर सकता है। ऐसे में Yoga और Pranayama बेहद फायदेमंद साबित हो सकते हैं। हफ्ते में 2-3 दिन करीब 35 से 40 मिनट Yoga करने से शरीर और दिमाग दोनों को राहत मिलती है। वहीं रोज 10 मिनट Pranayama करने से Stress कम करने में मदद मिल सकती है।
Sleep को Ignore करना पड़ सकता है भारी
बहुत कम लोग जानते हैं कि खराब नींद भी PMOS को Trigger कर सकती है। सिर्फ एक रात की अधूरी नींद भी Insulin Sensitivity पर असर डाल सकती है। इसलिए रोज पर्याप्त और अच्छी Quality की Sleep लेना जरूरी है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले Screens से दूरी बनाना और देर रात तक जागने से बचना शरीर के Hormones को Balance रखने में मदद करता है। Experts के मुताबिक रात में शरीर की Insulin Sensitivity कम होने लगती है। ऐसे में देर रात Heavy Dinner करने से Blood Sugar ज्यादा बढ़ सकता है। कोशिश करें कि Dinner रात 8 बजे से पहले कर लिया जाए। इससे Digestion बेहतर रहता है और Metabolism पर भी अच्छा असर पड़ता है।
PMOS Overnight ठीक नहीं होता, Consistency सबसे जरूरी
PMOS कोई ऐसी समस्या नहीं है जो एक-दो दिन में ठीक हो जाए। इसके लिए Patience, Discipline और Consistency बेहद जरूरी है। सही Lifestyle Changes, Balanced Diet, Regular Exercise और Stress Management के जरिए शरीर धीरे-धीरे खुद को Heal करना शुरू कर देता है। छोटी-छोटी Healthy Habits ही लंबे समय में सबसे बड़ा बदलाव लेकर आती हैं।