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Lower Belly Fat के लिए 10 बेस्ट एब्स एक्सरसाइज

  • Edited By Anjali Rajput,
  • Updated: 20 Jan, 2019 05:26 PM
Lower Belly Fat के लिए 10 बेस्ट एब्स एक्सरसाइज

खान-पान की लापरवाही और एक्सरसाइज न करने की वजह से पेट के निचले हिस्से में चर्बी जमा होनी शुरू हो जाती है। वहीं ऑफिस में लगातार बैठा रहना भी लोअर बेली फैट बढ़ने का मुख्य कारण है। यह ना सिर्फ पर्सनैलिटी को खराब करता है बल्कि इससे कई बीमारियों का खतरा भी बढ़ा देता है। इससे छुटकारा पाने के लिए लोग डाइटिंग करने लगते हैं लेकिन इससे शरीर में कमजोरी आ जाती है। ऐसे में आज हम आपको कुछ एब्स एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जिससे आपका लोअर बेली फैट तेजी से कम होगा।

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बेली फैट कम करने के लिए एब्स एक्सरसाइज
यू बोट एक्सरसाइज (U Boat Exercise)

इस आसन को करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेटने के बाद हाथों को जांघ के बगल और शरीर को एकदम सीधा रखें। फिर शरीर को ढीला छोड़े और सांस पर ध्यान दें। अब सिर, पैर व पूरे शरीर को 30 डिग्री पर उठाएं। इस बात का ध्यान रखें कि आपके हाथ जांघों के ऊपर हों। धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। इस अवस्था में कुछ देर रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाए। नियमित रूप से यह एक्सरसाइज करने पर बेली फैट कुछ दिनों में ही गायब हो जाएगा।

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फ्रोग  क्रंच (Frog Crunches)

अक्सर शरीर में कई हिस्से ऐसे होते हैं जो ज्यादा मजबूत होते हैं और जिसकी वजह से बॉडी मूमेंट में भी दिक्कत आती हैं। ऐसा ही कुछ आपके बेली के साथ भी होता है। ऐसे में आप लोअर बेली फैट को कम करने के लिए फ्रोग  क्रंच (Frog Crunches) कर सकती हैं। इसे करने के लिए अपने दोनों हांथों को पीछे की तरफ रखएं और उसके बाद दोनों पैरों को मोड़ें। इस बात का ध्यान रखें कि पैरों को मोड़ते समय आपकी एड़ियां साथ में मिलें। इसके बाद कोहनियों को मोड़कर पैरों को एक साथ आगे की तरफ पुश करें और उसके बाद इन्हें दोबारा छाती के पास लाएं।

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क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches Exercise)

यह एक्सरसाइज लोअर फेट को सीधा टारगेट करती है। इसे करने के लिए आप सीधे जमीन पर लेट जाएं। उसके बाद घुटनों को मोड़कर ऊपर की तरफ ले आएं। इसके बाद दोनों हाथों का सिर के नीचे रखते हुए उसे ऊपर नीचे लेकर जाएं। रोजाना ऐसा कम से कम 10 बार करें। इससे पेट की चर्बी तेजी से कम होगी।

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क्रिसक्रॉस लिफ्ट एंड स्विच एक्सरसाइज (Criss Cross Lift and Switch)

बेली फैट तेजी से कम करना चाहते हैं तो आप अपनी वर्कआउट रुटीन में इसे भी शामिल कर सकते हैं। इसके लिए आप सीधे जमीन पर लेट जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे पैरों को ऊपर उठाते हुए सिर तक लाने की कोशिश करें। इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का ध्यान रखें कि कमर पर ज्यादा खिंचाव ना पड़ें इसलिए जितना हो सके उतना ही पैरों को स्ट्रेस करें।

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साइकिल व्यायाम (Bicycle Exercise)

बेली फैट के साथ यह एक्सरसाइड थाई फैट को कम करने में भी मददगार है। इसके करने के लिए आप सीधा जमीन पर लेट जाएं। इसके बाद अपनी टांगों को 90 डिग्री ऊपर ले जाएं। फिर टांगों को साइकिल की तरह चलाएं। 1 मिनट ऐसे करके धीरे-धीरे पैर नीचे ले आए। इस प्रक्रिया को 5 बार दोहराएं। नियमित रूप से यह एक्सरसाइज करने पर आपको कुछ दिनों में ही फर्क दिखने लगेगा।

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रोलिंग प्लेंक वर्कआउट (Rolling Plank Workout)

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए भी आपको पीठ के बल लेटना हैं। अब अपनी आर्म्‍स को स्‍ट्रेच करें और पैरों को फोल्ड करें। अंदर की ओर सांस लें और अपने हाथों को सीधा करें। सांस छोड़ते हुए अपनी बॉडी को आधा ऊपर उठाकर, पैरों की उंगालियों को छूने के लिए आगे बढ़कर रोलिंग पॉजिशन में आ जाएं। फिर सांस लें और शुरू वाली पॉजिशन में वापस आ जाएं। इसे दस बार दोहराएं।

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लंज ट्विस्ट एक्सरसाइज (Lunge Twist Exercise)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले रिलेक्स्ड होकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। अब अपने दोनों हाथों को अपने सामने उठाएं और अपने कंधों के साथ करके जमीन के समान रखें। इसके बाद आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को आगे करते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब अपने धड़ को पहले दाईं ओर फिर बाएं ओर मोड़ें। 15 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं। रोजाना लंज ट्विस्ट करने से पेट की चर्बी आसानी से कम हो जाएगी।

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कैप्टन चेयर एक्सरसाइज (Captain Chair Exercise)

कैप्टन चेयर एक्सरसाइज करने के लिए एक कुर्सी पर सीधा बैठ जाएं। इसके बाद अपने दोनों हाथों से कुर्सी के पिचले हिस्से को पकड़ें। अब हिप्स पर भार डालते हुए पैरों को हवा में झुलाएं। इस स्थिति में सांस अंदर और बाहर की ओर छोड़ें। कुच देर इसी स्थिति में रहने के बाद सामान्य हो जाएं।

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कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio Exercise)

कार्डियो एक्सरसाइज तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। पेट के निचले हिस्सी की चर्बी कम करने में कार्डियो एक्सरसाइज सबसे बेहतरीन तरीका। इतना ही नहीं, नियमित रूप से कार्डियो एक्सरसाइज करने से आपको तनाव, फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, बेहतर नींद लेने और अन्य हेल्थ प्रॉब्लम्स से भी छुटकारा मिलता है।

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धनुरासन (Dhanurasana)

एब्स एक्सरसाइज के साथ-साथ आप योगासन के जरिए भी तेजी से बेली फैट कम कर सकती हैं। इस आसन को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेटें। फिर घुटनों को मोड़कर हाथों से पैरों के पंजे को पकड़ें। इसके बाद अंदर की ओर सांस खीचंते हुए अपने सिर, सीने और जांघ को ऊपर की ओर उठाएं। करीब 10 से 20 सेकेंड इस पोजीशन रहने के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए सामान्य स्थिति में आ जाएं। पेट की चर्बी कम करने के लिए रोजाना ऐसे 5 चक्र करें।

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