फिट और मसल्स बॉडी बनाने के लिए पुरुष बहुत मेहनत करते हैं। इसके लिए वह कई तरह के फुड सप्लीमेंट्स और जिम भी ज्वाइंन करते हैं। कई बार मसल्स बनाते समय अपनी ही कुछ गलतियों के कारण वह बॉडी नहीं बना पाते। यह जरूरी नहीं है कि अच्छी बॉडी बनाने के लिए ज्यादा से ज्यादा पसीना बहाया जाए, कुछ खास बातों का ख्याल रखकर आप जल्दी मसल्स बना सकते हैं। आएइ जानें इसके लिए कुछ असरदार टिप्स।
1. शेड्यूल से जाएं जिम
जिम जाने का मतलब यह नहीं है कि आपका जब भी मन करें जिम चले जाएं। हफ्ते में सिर्फ 1-2 दिन एक्सरसाइज करने से बॉडी नहीं बनती। इसके लिए आपको मेहनत करनी पड़ेगी। कम से कम 25 सेट जरूर करें। इस बात का ध्यान रखें कि एक्सरसाइज हमेशा कपड़े पहन कर ही करें। जिससे बॉडी गर्म रहे, जिससे आप जरूरत के हिसाब से ही एक्सरसाइज कर पाएंगे।
2. क्रंच एक्सरसाइज
बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है क्रंच। फर्श पर लेट कर सांस को अंदर खींचते हुए शरीर के ऊपरी भाग को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। आप इसे 10-12 बार कर सकते हैं। इसे करते समय इस बात का ध्यान रखें कि एक बार में ही एक्सरसाइज खत्म करने का विचार न बनाएं। इसके बीच आराम करना बहुत जरूरी है। इसे हफ्ते में 4 या ज्यादा से ज्यादा 5 बार ही करें। शुरूवात में इससे पीठ और मांसपेशियों में दर्द की शिकायत हो सकती है।
3. लैग लिफ्ट
लैग लिफ्ट के लिए पहले जमीन पर सीधे लेट जाएं। पैरों को बिल्कुल सीधा रखें और हाथों को बॉडी के दोनों ओर रखें। अब दोनों पैर एक साथ बिना मोडे 90 डिग्री कोण तक कमर के सीधे ऊपर तक लाएं, धीरे-धीरे पैरों को वापिस लाएं। इस तरह 6-10 बार इसे दोहराएं। इससे पैर और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को एनर्जी मिलती है।
4. उठक-बैठक भी जरूरी
यह पेट के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। सबसे पहले फर्श पर लेटकर पैरों को घुटनों तक मोड लेें। ध्यान रखें कि पंजे फर्श पर ही रखें। हाथों को सिर के पीछे रख कर कंधें से उठाकर शरीर का ऊपरी भाग घुटनों तक लगाने की कोशिश करें। शुरू-शुरू में तो यह मुश्किल लगेगा लेकिन बाद में आप इसे आसानी से कर सकेंगे। इससे पेट की मांस पेशियों में ऊर्जा का संचार होगा। जब यह आसानी से होने लगे तो इसके बाद आप सिट-अप्स और तरीके भी अपना सकते हैं।
4. आहार का भी रखें ध्यान
बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन को डाइट में शामिल करना बहुत जरूरी है। एक्सरसाइज करने से पहले भी कुछ न कुछ हल्का-फुल्का जरूर खाना चाहिए। बाजार के सप्लीमेंट्स लेने की बजाए आप अंडे,दूध,दही,पनीर और केले खाएं। डाइट चाट को भी जरूर फॉलो करें। नाश्ते में दूध,मक्खन के साथ ब्रैड और ऑमलेट खा सकते हैं। दोपहर के समय दाल,सब्जी,चावल,दही,सलाद खाएं। इसके अलावा जूस और फलों का सेवन भी करें। फल हमेशा खाना खाने के 1 घंटे पहले खाएं। शाम को सैंडविच या बिस्कुट खा सकते हैं। रात को चपाती के साथ नॉन वेज या फिर पनीर और हरी सब्जियों का सेवन करें।